[한달독서] 20일차. <영양의 비밀>과 <인생은 복리가 됩니다>를 읽고 식습관 추적을 시작하다.

매일 책을 읽고, 읽은 만큼 글을 씁니다.

<영양의 비밀>프레드 프로벤자 지음, 안종설 옮김

 

☆ 읽은 부분 ☆

 

3부. 화가의 팔레트를 음미하다

 

10장 당신의 캔버스를 색칠하라

의식적인 식습관

무의식적인 식습관

식습관과 운동

단식이 다이어트를 이긴다

행복과 비만의 역설

두 가지 영적 위험

 

*의식적인 식습관

주의 깊은 사람은 몸에서 일어나는 미각과 피드백의 관계를 의식할 수 있다. 이레유 길리아노가 《프랑스 여자느 살찌지 않는다》에서, 또 찰스 아이젠슈타인이 《식생활의 요가》에서 각기 주장한 바가 이것이다. 그들은 몸의 미각을 통해 발산하는 신호를 알아차리는 것이 얼마나 중요한지 이야기한다.

(중략)

프랑스 여성들이 그토록 고에너지 에피타이저와 메인 코스와 맛있는 디저트까지 먹는데도 비만의 덫에 걸리지 않는 이유는 몸의 영양학적 지혜에 각별히 신경 쓰기 때문이다. 그들은 언제 그만 먹어야 하는지 안다.
배가 찼는지 어떤지에 대한 내적 신호는 물론, 식사량이나 음식에 대한 접근성, 과식으로 이어지기 쉬운 사회적 배경같은 외적 신호에도 관심을 기울인다. 반면 우리는 대부분 식습관에 둔감하다.


우리도 몸에 좋은 음식을 다양하게 먹고 그 음식의 맛에 대한 기호의 변화 같은 여러 가지 감각에 유념하면 의식적인 식습관을 기를 수 있다. 나는 음식을 적게 먹거나 여러 음식을 절제해서 먹을 때 내 몸에 필요한 영양소와 관련한 피드백을 더 잘 의식할 수 있고, 맛도 훨씬 좋게 느껴진다. 내가 먹는 음식은 야생동물이나 가축의 고기, 지방을 제거하지 않은 유제품에서 채소, 과일, 견과류, 정제된 탄수화물로 만든 음식에 이르기까지 아주 다양하다. 강화식품, 가공식품과 영양보충제를 안 먹어야 내 몸의 피드백이 더욱 선명하게 다가온다. 또한 나는 강화식품과 가공식품, 전문가의 추천이 줄줄이 따라붙는 영양제는 그 제조업체나 식품업체가 자기네의 수익을 늘리기 위해 과소비를 부추기는 결과로 이어진다고 믿는다.

나는 지금 무엇을 먹고 무엇을 먹지 않을지에 관한 나의 선택을 강요하려는 것이 아니다. 그보다는 나에게 적합한 음식을 찾기 위해 오랜 시간을 투자했다는 점을 강조하고 싶다. 그런 나의 선택이 여러분에게 도움이 될 수도 되지 않을 수도 있다. 다이어트를 이어 나가고 체중을 줄일 수 있는 가장 좋은 방법은 여러 가지 다이어트 옵션을 광범하게 살펴보고 자신의 취향과 생활 방식, 질병 위험 인자에 가장 적합한 것을 선택하는 일이다.

<영양의 비밀> p.271-274

또 얼마전 완독한 <인생은 복리가 됩니다>에는 다음의 조언이 나온다.

▶자신의 삶에서 변화시키고 개선하고 싶은 영역(돈, 건강, 몸매, 인간관계, 양육 등)을 고른 다음, 그 영역에 해당하는 행동을 적어도 한가지 이상 선택하고 그 행동을 계속 추적해 보라.

그래서 지난 12월 30일부터 경제습관 추적과, 식습관 추적을 시작했다. 업무노트로 쓰던 노트여서 사무실에 들고갔다가 가져오지 못해 이면지에 적어서 사진을 첨부해보았다. 앞으로도 하루쯤 노트를 깜빡하더라도 다른 종이나, 스마트폰에 메모해두었다가 다시 그 노트에 옮겨쓰도록 해야겠다.
식습관과 물마시는 습관을 꾸준히 기록하고 점검해나서 의식적인 식습관을 만들어야 겠다. 그렇게 프랑스 여성처럼, 이책의 저자 프레드 프로벤자 교수처럼 자신의 몸을 잘 이해하고 의식적으로 음식을 찾아서 먹는것이 자연스러워 지도록 하고싶다.

아래는 내가 인상적이었는 부분들을 발췌해두었다.

글쓸 시간이 부족하여 이만 줄이고 나중에 내 생각을 덧붙여야겠다. 

올리고보니, 오후 표시가 없다 ㅜㅜ이해해 주시길

*식습관과 운동

(비만)환자의 입장에서는 우리가 아는 특정 다이어트가 자신에게 맞는지 어떤지가 아니라, 어떤 다이어트를 선택해야 끝까지 지속할 수 있을 것인가가 더 중요하다.

<영양의 비밀> p.280

요즘은 힘든 육체노동에 종사하기보다 책상에 앉아 일하는 사람이 많다. 일과 관련한 육체 활동의 뚜렷한 감소는 고스란히 지난 50년 동안의 비만 증가로 이어졌다. 실제로 어떤 전문가들은 설탕 섭취가 건강을 해치는 것으로 보이는 이유는 설탕 소비와 포도당 소모에 비해 육체 활동의 빈도가 지나치게 낮기 때문일 뿐이라고 주장한다. 그들은 육체 활동의 부재로 인한 병리학적 문제점이 개선되지 않는다면 국민의 건강은 점점 나빠질 것으로 전망한다.

운동이 체중 감소에 별 영향을 미치지 못하는 이유는 하루 30분에서 90분에 불과한 운동으로 소모되는 칼로리가 얼마 되지 않기 때문이다. 사람들은 흔히 운동으로 소모하는 칼로리를 과대평가하는 경향이 있다. 대략 티스푼 10개 분량의 설탕과 120칼로리를 가진 12온스짜리 코카콜라 한 병을 상쇄하려면 4.8킬로미터를 걸어야 한다. 그런 이유로 운동보다는 칼로리 섭취를 줄여 살을 빼는 사람이 많다. 다이어트과 운동이 결합하면 최상의 결과가 나오는 것은 말할 필요도 없다.

(중략)

운동과 단식은 몸의 균형과 건강을 개선한다. 근력운동과 함께 8주 동안 '제한적 단식', 즉 하루에 8시간을 제외한 나머지 시간에는 아무것도 먹지 않는 프로그램에 참여한 청년들은 근육량을 유지한 상태에서 체지방이 줄어 근지구력과 최대 근력이 개선되었다. 이런 식으로 운동과 음식을 조절하면 기초대사가 개선되고 감염이나 심혈관의 위험 요소도 감소한다. 한때 우리가 했던 고된 육체노동과 한때 우리가 먹었던 좋은 음식의 결합이 우리 조상들의 건강에 기여했던 것은 분명하다. 다이어트, 운동, 단식의 중요성은 지금도 여전히 유효하다.

<영양의 비밀> p.281-283

*단식이 다이어트를 이긴다

처음에는 나도 우리(부부)가 '제한적 단식'을 실행하고 있다는 사실을 알지 못했다. 이와 비슷한 개념으로 '간헐적 단식'이 있는데, 이는 정상적인 식사 사이에 16시간에서 48시간까지 아무것도 먹지 않거나 아주 조금만 먹는 방식이다.

(중략)

단식은 흔히 '체력 호르몬'이라 불리는 사람의 성장 호르몬 순환량을 증가시켜 건강과 수명 연장에 도움을 준다. 단식은 대사율을 증가시켜 근육 성장을 촉진하고 지방을 줄여 준다.

(중략)

식생활을 통해 에너지 섭취를 제한한 유기체는 그렇지 않은 유기체에 비해 수명이 늘어난다. 효모와 선충, 회충에서부터 쥐와 원숭이에 이르기까지, 사람을 포함한 거의 모든 생명체는 간헐적 단식을 통해 노화 방지 효과를 경험할 수 있다. 어려서부터 하루씩 걸러 단식하는 쥐는 마음껏 먹는 쥐보다 거의 두 배 이상 오래 산다. 중년이 되어서야 그런 식습관을 가지게 된 쥐도 마음껏 먹는 쥐보다 30에서 40퍼센트까지 수명이 길어지며, 전자가 규칙적으로 운동까지 하면 그 차이는 더 벌어진다.

과학자들이 21세에서 53세에 이르는 건강한 남녀를 대상으로 칼로리 섭취를 제한하는 실험을 해 보니, 그런 차이가 사람에게도 똑같이 적용된다는 점이 확인되었다. 2년에 걸쳐 실험 참가자의 3분의 1은 정상 식생활을 유지한 반면, 나머지는 칼로리 섭취량을 15퍼센트 줄였다. 칼로리를 적게 섭취한 사람들은 체중이 약 9킬로그램 줄었고, 몸이 정상적인 일상 기능을 유지하는 데 필요한 에너지양을 결정하는 대사율은 10퍼센트 줄었다. 산화 스트레스 또한 감소해, 노화의 원인을 설명하는 두 가지 유서 깊은 이론이 또 하나의 증거를 확보했다.

<영양의 비밀> p.283-286

*두 가지 영적 위험

호모 사피엔스는 그 선조들과는 달리 자연의 리듬에서 격리되어 있다. 저술가 니콜라스 카(Nicholas Carr)는 《생각하지 않는 사람들(The shallows)》에서 평균적인 미국인이 하루에 최소8시간을 스크린 앞에서 보낸다는 통계를 인용한다. 그러고 나서 휴식을 취할 때는 텔레비전을 본다. 여덟 살에서 열여덟 살에 이르는 청소년들은 하루에 7시간 이상 스크린을 들여다보며 한 번에 한 가지 이상의 미디어 장비를 사용할 때도 많다. 의사인 에바 셀허브(Eva Selhub)와 생명철학자 앨런 로건(Alan Logan)은 《자연 몰입(Your Brain on Nature)》에서 인터넷 시대의 북미 사람들이 더 공격적이고, 자기중심적이며, 산만하고, 우울하며, 아둔해졌다고 주장한다.

(중략)

호모 사피엔스는 모든 시간을 자연 속에서 보내는 종으로 진화했다. 현대에 접어들어서도 대다수 사람은 여전히 자신의 리듬이 자연의 리듬과 조화를 이룰 때 편안함을 느낀다.
... 그저 자연의 존재를 경험하는 것으로 충분하다.
... 자연이 우리 몸에 어떤 영양분을 공급하는지 알기 위해 굳이 과학자의 도움을 받을 필요도 없다. 그냥 경험해 보면 된다.
... 절실하게 체험해보지 못한 무언가를 머리로만 이해하는 데는 한계가 있으며, 우리는 요람에서 무덤까지 '만족'이라는 미명 아래 기술의 덫을 벗어나지 못하기 때문이다. 

우리는 여전히 자연의 혜택에 의존해 살아가지만 다른 한편으로는 기술에 예속돼 있다. 우리는 집을 짓고 도시에 산다. 지금은 미국 국민의 98퍼센트가 농장이나 목장에 살지 않는다. 식물을 재배하거나 채집하는 사람, 야생동물을 사냥하는 사람, 생계를 위해 가축을 기르거나 도축하는 사람은 그리 많지 않다. 그 결과 우리는 그런 신성한 행위와 멀어졌다. 이제 우리의 육체적, 영적 건강을 지탱해 준 대지와의 연결 고리가 사라졌음은 의문의 여지가 없다.

<영양의 비밀> p.295-299