[한달독서] 채소와 과일을 매일 챙겨 먹자.

매일 책을 읽고, 읽은 만큼 글을 씁니다.

<영양의 비밀>프레드 프로벤자 지음, 안종설 옮김

☆ 읽은 부분

 

3부. 화가의 팔레트를 음미하다

 

9장 영양분 가득한 꽃다발

초식동물의 식단과 먹이의 조합

경험 없는 가축을 더 나은 먹이로 인도하기

사람은 무엇을 먹어야 하는가

암을 예방하려면 무엇을 먹어야 하는가

사람을 위한 식생활 회로의 재설계

 

* 다양한 음식을 먹는 것이 생명유지, 건강에 도움이 된다!

왜 대형 초식동물과 사람은 식사나 간식으로 다양한 음식을 먹는 것을 좋아할까?

초식동물이 여러 곳에서 먹이 활동을 하며 다양한 먹이를 먹는 이유에 대해서는 세 가지 설명이 있다. 하나는 맛, 또 하나는 영양소, 나머지 하나는 이차화합물을 강조한다.
세 가지 모두 특정한 시간과 공간 속에서 피토케미컬이 풍부한 먹이를 다양하게 섭취하는 것이 가장 중요하다는 점에서는 차이가 없다. 한 가지 먹이만 먹어서는 세포와 장기의 요구를 충족하는 동시에 중독을 방지할 수 없다.

<영양의 비밀> p.246

 

* 사람은 무엇을 먹어야 하는가 (이 꼭지 제목이다!!!)

다양한 식물이 자라는 방목지에서 풀을 뜯는 데 익숙하지 않은 양들과 마찬가지로, 요즘 사람들은 건강에 유익한 음식을 찾아 먹는 데 익숙하지 않다. 그런 양을 돌보는 프랑스 목동처럼, 우리도 식욕과 음식 섭취를 자극하는 식단을 구성할 수 있다. 한 끼의 식사에 다양한 음식을 내놓으면 섭취량이 늘고, 맛과 영양학적 특징이 다른 음식이 많을수록 식욕도 커진다. 

(중략)

음식의 조합 중에는 다른 것들보다 전체적인 건강에 좋은 것들이 있다.

(중략)

연구자들은 대상자들이 식생활 유형을 이렇게 정의했다.
'서구식' 식단을 유지하는 사람은 붉은 고기, 가공육, 감자튀김, 정제된 곡물, 고지방 유제품, 설탕, 디저트를 상대적으로 많이 섭취했다.
'신중한(prudent)' 식단을 유지하는 사람은 채소, 과일, 콩, 정제하지 않은 곡물, 생선, 가금류를 상대적으로 많이 섭취했다. 나이와 관상동맥 질환의 상관관계를 따져 본 연구자들은 신중한 식단의 발병 위험이 30퍼센트 감소한 대신 서구식 식단은 64퍼센트 증가했다는 결론을 내렸다.

지중해 식단은ㅡ신중한 식단과 마찬가지로 과일, 채소, 콩, 섬유질이 많은 곡물로 이루어진다ㅡ최초의 심근경색 발병 이후 재발률을 28에서 53퍼센트까지 낮춘다. 식사 때 견과류를 곁들이는 것만으로도 심혈관 질환, 암을 비롯해 모든 원인으로 인한 사망률을 낮출 수 있다.

<영양의 비밀> p.254-259

 

* 우리 가족은 거의 모든 과일을 좋아한다. '하루에 사과 한 알'을 실천해보야겠다. 여섯살 딸이 오늘 사과껍질도 맛있게 먹는 모습을 보며 정말 흐뭇하고 고마웠다. 우리 가족의 건강 식습관 만들기, 희망이 보인다!!

'하루에 사과 한 알' 이라는 옛 격언은 지금도 유효한데, 껍질을 함께 먹으면 더욱 효과적이다. 사과의 껍질과 속살을 함께 먹으면 속살만 먹을 때보다 사과의 항산화 작용이 거의 두 배로 늘어난다.

<영양의 비밀> p.263

 

* 허브와 향신료를 적절히 활용해서 요리하자.

사람들이 즐겨 먹는 허브와 향신료ㅡ고수, 딜(dill), 오레가노, 파슬리, 로즈메리, 세이지, 타임, 계피, 정향, 생강, 육두구, 강황ㅡ는 암과 심혈관 질환을 억제하는 폴리페놀 성분이 풍부하다.
음식의 맛을 좋게 하려고 허브와 향신료를 첨가하는 것이 어떤 효과를 가져오는지 보여 주는 대표적인 예가 마조람(marjoram)이다. 샐러드에 마조람을 뿌려 먹으면 샐러드의 항산화 능력이 200퍼센트까지 올라간다. 우리에게 더욱 다행스러운 일은 요리를 하거나 소화가 된다고 해서 허브나 향신료의 항산화 혹은 항염증 효과가 줄어들지 않는다는 점이다.

<영양의 비밀> p.264

 

* 과일과 채소를 매일 5~10회 먹으라고 하는 조언은 다 이유가 있다!!

암을 예방하는 식습관의 힘은 사춘기와 청년기에 섬유질이 풍부한 음식을 많이 먹은 여성일수록 유방암에 걸리 위험이 낮아진다는 연구 결과에서 여실히 드러난다.

(중략)

청년기에 하루 10그램의 섬유질을 추가로 섭취한 여성은ㅡ예를 들어 사과 하나와 통밀빵 두 조각, 강낭콩 반 컵과 콜리플라워나 호박ㅡ유방암 발병률이 13퍼센트까지 낮아진다. 가장 효과적인 것은 과일과 채소의 섬유질을 섭취하는 것이다. 완전 곡물을 먹는 여성은 전체 사망률이 낮아지지만, 정제된 곡물을 먹는 경우는 그런 효과가 사라진다.

이런 연구는 <미국 식생활 지침(US Dietary Guidelines)>이 질병을 예방하기 위해 매일 5~10회 과일과 채소를 먹으라고 조언하는 근거가 된다. 짙은 녹색과 노랑 또는 주황색 채소와 과일, 콩, 견과류, 씨앗, 항산화 페놀과 섬유질, 그 밖의 여러 피토케미컬을 함유한 완전 곡물의 조합은 한 가지 과일이나 채소만 먹는 것보다 항상화 효과를더욱 높인다.

<영양의 비밀> p.264-265

 

* 사람들은 오히려 요즘, 식생활의 지혜를 잃어버렸다. 어떤 음식을 먹어야할지, 어떤 영양제를 먹어야할지를 TV프로그램, 광고, 전문가로부터 지식을 받아서 조금 적용할 뿐인 것 같다. 내가 그랬다.

이제는 '몸의 지혜'를 찾을 것이다.  우리에게 영양분을 제공해 줄 건강한 음식의 조합에 대한 지식을 되찾아야겠다. 부모님과 어르신들로부터 좋은 식습관을 배우고, 내 삶에 적용하고 경험함으로써 터득해나가야겠다.

사람들이 영양학적 필요를 충족하고 건강을 증진할 음식의 조합을 알아내고 그 지식이 전통으로 굳어지자, 각 개인은 어떤 음식을 먹을지, 왜 먹어야 하는지 일일이 고민할 필요가 없어졌다. 시간이 흐를수록 식습관의 생물학적, 문화적 기원을 따지는 사람도 없고, 지난 세기에 만연한 것처럼 그런 규범이 바람직하지 못한 방향으로 변해도 알아차리는 사람은 드물다. 식량을 재배하고 수확하는 일과 동떨어진 삶을 사는 사람일수록 더욱 그렇다. 우리는 우리에게 영양분을 제공해 줄 건강한 음식의 조합에 대한 지식을 잃어버린 것이다. 그 지식을 되찾으면 사람과 초식동물은 물론 우리가 사는 자연의 건강을 개선할 식습관을 재설계할 수 있다.

<영양의 비밀> p.266-267