[습관쌓기]Chapter 7. 자제력의 비밀 (자기 통제의 비밀)

매일 책을 읽고, 읽은 만큼 글을 씁니다.  

 

 

<Atomic Habits> 제임스 클리어.우리나라 번역서: 아주 작은 습관의 힘(이한이 옮김)

 

☆읽은 부분☆

Chapter  7.  The Secret to self-Control

우리말 번역서에서 7장의 제목은 나쁜 습관 피하기 기술입니다. 좀더 구체적이라서 이 번역 제목이 더 마음에 드네요. 하지만 "자기 통제의 비밀"을 너무너무 알고 싶기도 합니다. 

우리 각자는 자유의지가 있는 사람이지만, 유혹은 너무나 많고 자제력, 통제력이 없어서 나쁜 습관을 반복하게 되는 경우가 많기 때문입니다.

 

이 챕터에서, 중요한 사례가 나옵니다. 바로 베트남 파병 군인 연구입니다.

 

베트남 파병 군인 중 35퍼센트가 헤로인을 흡입해봤고, 무려 20퍼센트가 중독 증상을 보였다. 마약남용예방 특수활동기구는 귀환한 파병 군인들의 마약 중독 여부를 추적하고 예방과 재활 활동이 시작되었다.

 리 로빈스는 이 활동의 책임을 맡은 연구자로, 그의 연구는 중독에 관한 일반적인 믿음을 완전히 뒤집었다. 귀환 후 헤로인을 복용했던 군인들 중 단 5퍼센트만이 1년 안에 다시 중독되었고, 3년 안에 다시 중독된 이는 12퍼센트밖에 안 되었다. 다시 말해 베트남에서 헤로인을 복용했던 열 명 중 아홉 명이 거의 하룻밤 사이에 중독 증상에서 벗어난 것이다.

 

이 발견은 헤로인 중독은 영원히 벗어날 수 없고 돌이킬 수 없는 것이라는, 당시 팽배했던 시각을 완전히 뒤집는 것이었다. 로빈슨은 환경에 근본적인 변화가 있다면 중독은 자발적으로 해소될 수 있다고 밝혔다.

 

This finding contradicted the prevailing view at the time, which considered heroin addiction to be a permanenent and irreversible condition. Instead, Robins revealed that addictions could spontaneously dissolve if there was a radical change in the environment.

 

엄청난 자제력을 지닌 사람들은 전형적으로 자제력을 발휘할 필요를 최소화한 사람들이다.

자제력을 발휘할 일이 무척이나 적다면 자제하기도 쉽다.

그렇다. 인내, 열정, 의지는 성공의 근본적인 요소이지만 이런 자질들은 더 규율 잡힌 사람이 아니라 더 규율 잡힌 환경에서 더 잘 발휘된다.

 

The people with the best self-control are typically the ones who need to use it the least. It's easier to practice self-restraint when you don't have to use it very often. So, yes, perseverance, grit, and will-power are essential to success, but the way to improve these qualities is not by wishing you were a more disciplined person, but by creating a more disciplined environment.

 

나쁜 습관은 그 자체로 촉매가 된다.  그 과정 자체가 서로의 촉매가 된다. 이런 습관들은 무감한 상태를 조성해, 잘못하고 있다고 느끼면서 정크푸드를 먹고, 정크푸드를 먹으며 잘못하고 있다고 느낀다. 텔레비전을 보면서 게을러졌다는 기분을 느끼고, 게을러졌기 때문에 텔레비전을 더 본다. 건강에 대한 염려로 불안해지고, 불안해졌기 때문에 담배를 피운다. 건강은 더욱 나빠지고, 더 불안해진다. 끝없이 추락하는 나선형 고리다. 나쁜 습관은 통제할 수 없는, 멈추지 않는 기차처럼 계속된다.

 

Bad habits are autocatalyic: the process feeds itself. They foster the feelings they try to numb. You feel bad, so you eat junk food. Because you eat junk food, you feel bad. Watching television makes you feel sluggish, so you watch more television because you don't have the energy to do anything else. Worrying about your health makes you feel anxious, which causes you to smoke to ease your anxiety, which makes your health even worse and soon you're feelig more anxious. It's a downward spiral, a runaway train of bad habits. 

 

연구자들은 이런 현상을 '신호 유발 욕구'(cue-induced wanting)라고 부른다. 외부의 촉매가 나쁜 습관을 되풀이하게 만드는 강박적 갈망을 일으키는 것이다. 우리는 일단 뭔가를 알아차리면 그것을 원하기 시작한다. 

Researchers refer to this phenomenon as "cue-induced wanting": an external trigger causes a compulsive craving to repeat a bad habit.

 

한마디로, 습관을 버릴 수는 있지만 잊을 수는 없다.

습관이라는 정신적 홈이 뇌에 새겨지면 이를 완전히 제거하기란 거의 불가능하다 한동안 행하지 않는다 해도 그렇다. 이는 단순히 유혹에 저항하는 것이 비효율적인 전략이라는 의미이기도 하다. 방해꾼들로 가득찬 인생에서 홀로 도인 같은 태도를 유지하기는 어렵다. 거기에는 엄청난 에너지가 들어간다.

Here's the punch line: You can break a habit, but you're unlikely to forget it. 

Once the mental grooves of habit have been carved into your brain, they are nearly impossible to remove entirelyㅡeven if they go unused for quite a whilie. And that means that simply resisting temptation is an ineffective starategy. It is hard to maintain a Zen attitude in a life filled with interruptions. It takes too much energy.

 

나쁜 습관을 제거하는 가장 실용적이 방법은 그것을 유발하는 신호에 노출되는 일을 줄이는 것이다.

 

▶어떤 일을 끝마칠 수 없을 것 같다면, 휴대전화를 몇 시간 동안 다른 방에 놓아두어라.

▶현실이 계속 불만족스럽다면, 질투와 시기심을 자극하는 SNS계정 팔로잉을 끊어라.

▶텔레비전을 너무 많이 보는 것 같다면, 침실에서 텔레비전을 없애라.

▶전자기기에 너무 많은 돈을 쓰고 있다면, 최신 전자제품에 대한 기사를 읽지 마라.

▶비디오게임을 너무 오래 하고 있다면, 비디오 콘솔의 전원을 끄고 벽장에 넣어라.

 

이 실행 안들은 첫 번째 행동 변화의 법칙을 반대로 배치한 것이다. '분명하게 만들어라'가 아니라 "보이지 않게 하라"다. 나는 종종 이런 단순한 변화가 얼마나 효율적인지 그 결과에 놀라곤 한다. 하나의 신호를 제거하면 종종 습관 전체가 사라진다.

 

자제력은 단기적 전략이지, 장기적 전략은 아니다. 

올바른 행동을 하고 싶을 때마다 의지를 새로이 투입하지 말고 자신의 에너지를 환경을 최적화하는 데 써라.

이것이 자제력의 비밀이다.

좋은 습관을 불러오는 신호들은 분명하게 드러나게 하고, 나쁜 습관을 일으키는 신호들은 보이지 않게 하라.

 

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<아주 작은 습관의 힘>을 3독을 하고 아주작은습관을 쌓는 실천을 하고 있지만 많이 부족함을 느끼고 있습니다. 우선 수면습관부터가 들쑥날쑥이라 아쉽고 반성하고 있습니다.

그래서 이 책의 내용과 제 독서후기를 담은 이 포스팅을 미룬 것도 있습니다.

하지만 꾸준히 제가 하고 싶은 모닝 루틴을 실행하며 이책도 조금씩이라도 계속해서 읽고 점검해야겠다고 생각합니다.

여러분도 이 책을 우리말 책이든 원서로든 읽어보시길 권합니다.

블로그에서 이 책<아주 작은 습관의 힘>이 제 인생책이라고 두세번은 언급한 것 같습니다.

실천도 하지 않으면서 인생책이라고 논하지 싶지 않네요. 

아주 작은 습관을 실천하는 횟수를 늘리고 그것이 매일이 되게끔 하고 또 해야겠습니다.

매일 작은 습관 실천으로 더욱 행복해지고 싶습니다.

이 글을 읽으시는 분도 행복한 주말 보내시고, 건강 유의하세요!

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우리는 자신의 나쁜 습관을 반복하면 이러한 표정이 되죠.                             (photo by KS KYUNG on Unsplash)