[꿀잠자기 프로젝트]인증58일차. 아침에 일어나기 힘든 이유는?

📖매일 책을 읽고, 읽은 만큼 글을 씁니다.

<스탠퍼드식 최고의 수면법>니시노 게이지 지음, 조해선 옮김 

 

☆읽은 부분☆

제 6장. 졸음과 싸워 이기는 기술

졸음은 우리의 적인가 아군인가

 

 

왜 밤이 아닌데도 졸릴까

 

(중략)

인간은 16시간 연속해서 깨어 있을 수 있다고 하는데 졸음은 엄밀히 말하면 '장시간 제대로 된 각성을 유지할 수 없는 상태'를 가리킨다. 기면증 환자는 졸음이 수시로 밀려오고 수면잠복기도 1~2분으로 매우 짧다. 그렇기에 하루 종일 졸리고 잠드는 데 걸리는 시간도 짧아서 금세 잠에 빠지는 것처럼 보인다. 기면증일 때 나타나는 졸음을 낮잠을 잠깐 자면 잠기운이 일시적으로 사라진다는 특징이 있다. 하지만 각성이 오래 지속되지 않고 2시간 정도 지나면 다시 참을 수 없는 졸음이 덮쳐온다.

 

건강한 사람은 극단적으로 수면이 부족한 상태가 아니라면 하루내내 졸리지도 않고 잠드는 데도 다소 시간이 걸린다. 앞서 이야기한 스탠퍼드의 '90분 하루' 실험에서는 기면증 환자와 건강한 사람을 비교했다. 그러자 건강한 사람이라도 하루 중 오후 2시경에 강한 졸음을 느낀다는 결과가 나왔다. 이처럼 오후에 꾸벅꾸벅 졸음이 밀려오는 현상을 '오후 슬럼프'(afternoon dip)라고 부른다.

 

오후 슬럼프의 원인은 크게 두 가지다. 하나는 수면 부채로 인해 수면 압력이 증가하기 때문이고, 다른 하나는 하루주기리듬이나 90~120분 단위로 온다는 '하루이내리듬' 같은 생체 시계로 인한 문제 때문이다.

 

무엇의 영향을 받았든지 간에 졸음이 문제가 되는 이유는 크게 나누면 아래의 세 가지로 볼 수 있다.

 

▷ 아침에 일어나도 잠기운이 가시지 않는다.

▷ 점심 식사 후 졸음에 습격당하는 '오후 슬럼프'에 빠진다.

▷ 낮 시간, 특히 지루한 회의 시간에 매번 졸음이 찾아온다.

 

 

아침에 일어나기 힘든 이유는?

 

간신히 눈을 뜨고 일어나기는 했지만 좀처럼 잠기운이 가시질 않는다. 출근까지 빠듯한 시간 내에 아침 햇빛을 쏘이고 샤워를 한 다음 아침밥도 먹어야 하는데, 졸려서 그만 햇살을 받으며 멍하니 있게 된다. 이러한 하루의 시작에는 어떤 내막이 숨어 있을까?

 

우선 수면 부채의 원인인 만성적인 수면 부족을 들 수 있다. 지나치게 수면이 부족하면 웬만큼 자지 않고는 부채를 갚을 수 없다. 게다가 이런 상태에서는 잠깐씩 낮잠을 자도 잘 회복되지 않는다. 

 

최근 낮잠의 효과가 자주 언급되는데, 확실히 기면증 환자는 낮에 깜빡 자면 일시적으로 졸음이 해소되지만 수면 부채로 인한 졸음은 짧은 낮잠으로 해소하기 어렵다.

 

만약 아침에 일어나자마자 졸린 현상이 며칠씩 계속되는데도 수면 부족을 자각하지 못한다면 수면무호흡증후군을 의심해보자. 자는 동안 무호흡이 발생해 뇌가 각성 반응을 보인다 해도 매번 완전하게 잠이 깨지는 않으므로 무호흡을 자각하지 못하는 경우가 많다.

수면 패턴이 흐트러지면 아침에 일어나기 힘들고 이어지는 활동도 제대로 준비할 수 없다.

 

과도한 음주나 만성적 수면 부족은 수면 패턴을 더 혼란하게 하므로 새벽녘에 되어도 '긴 렘수면'이 잘 나타나지 않는다. 그렇다 보니 논렘수면일 때 억지로 잠에서 깰 가능성이 높아져 개운한 아침을 맞이하기도 어렵다.

 

생활 리듬의 혼란은 고스란히 수면 리듬의 혼란으로 이어진다. 그러면 황금시간 90분은 간단히 무너지고 활동 준비도 제대로 이루어지지 않는다. 게다가 첫 번째 논렘수면이 수면 압력의 해소라는 중요한 역할을 제대로 완수해내지 못하므로 아침이 다가와도 잠기운이 남고 만다. 그래서 잠이 깨도 머리가 멍하다. 이처럼 뇌가 잠기운에서 벗어나지 못하는 현상을 '수면 관성'(sleep inertia)이라고 한다.

 

지금까지 이 책에서 얻은 지식을 바탕으로 어떻게 수면의 시작 단계를 지킬 수 있을지 고민해보자. 그와 동시에 4장에서 배운 대로 알람에 여백을 설정해(타임 윈도 알람) 렘수면이 나타나는 시점에 잘 맞춰 일어나자.

 

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자신의 수면을 점검하고 수면의 시작단계(취침)를 지키는 방법을 고민합시다.

그리고 자신이 주로 렘수면단계에서 깨어나는지, 논렘수면단계에서 깨어나는지 비교해 봅시다.

 

저는 스트레스를 많이 받을때는 자고 일어나면 두통이 계속해서 생기곤 했습니다.

그땐 논렘수면 중에 많이 깨어났던 것 같습니다. 새벽과 아침에, 자연스럽게 렘수면 단계가 길어져 있을때 깨어나면 자연스럽게 깰 수 있지만, 논렘수면 중에 깨어나면 머리가 멍하고 힘든 상황(수면관성)이 생기는 것이었네요.

 

수면에 대한 지식이 지식으로만 머물지 않고,

각자의 수면의 경험과 합쳐져서, 건강한 수면 습관을 만드는데 도움이 되길 바랍니다.

오늘도 건강한 각성 상태를 유지하고, 꿀잠을 통해 몸을 회복하는 시간 가지세요.

즐거운 5월의 봄날 보내세요~!

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photo by Patrick Hendry on Unsplash