[꿀잠 프로젝트]인증55일차. 알람 두 개를 맞추는 방법(타임 윈도 알람)

📖매일 책을 읽고, 읽은 만큼 글을 씁니다.

<숙면의 모든 것>니시노 게이지 지음, 김정환 옮김

 

오늘부터는 니시노 세이지의 <숙면의 모든 것>책에서 발췌글과 제 생각을 담아 글을 올려드립니다.

(p.67~68에서 가져왔습니다.)

 

타임 윈도 알람

 

잠에서 깨어났을 때 기분이 개운하면 수면의 만족도는 높아진다.

즉, 처음 눈을 떴을 때 기분이 개운하지 않다면 수면 사이클에서 좋은 기상 타이밍이 아닐 가능성이 있다. 그럴 때는 개운하게 깨어날 수 있는 타이밍까지 조금 더 잔다.

 

비렘수면일 때 일어나려고 하면 수면 관성이 나타나기 쉽다.

(중략)

잠은 깼지만 정신이 멍하고 좀처럼 두뇌가 회전하지 않는 상태를 '수면 관성(sleep inertia)이라고 한다. 깊은 수면의 도중에 깨어나야 하게 되면 수면 관성이 나타난다. 예를 들어, 아침에 가족이 깨우니까 대답은 했다는데 자신은 그 일이 전혀 기억나지 않았던 경험은 없는가? 이런 상황이 바로 수면 관성이다. 머리가 각성 상태로 전환되지 않고 멍한 상태인 것이다.

 

쉽게 깨어날 수 있는 타이밍은 렘수면일 때, 특히 렘수면이 시작될 무렵과 끝날 무렵이다. 본래대로라면 아침에는 렘수면이 길어지므로 쉽게 깨어날 수 있는 타이밍이 늘어나는데, 한번에 개운하게 깨어나지 못한다면 나쁜 타이밍에 눈을 떴기 때문이다.

그러므로 수면 모드가 바뀌는 타이밍을 가정하고 20분정도 간격을 두면 개운하게 깰 수 있는 상태로 넘어갈 확률이 높다. 나는 이 방법을 타임 윈도 알람(Time Window Alarm)이라고 부른다.

 

주의할 점은 첫 번째 자명종을 일어나려는 시각보다 20분이나 30분 전으로 앞당겨서 설정하는 것이다. 다만 한번에 깔끔하게 일어날 수 있는 사람의 경우는 더 잘 수 있는데 20분 일찍 일어나는 결과가 되므로 적합하지 않은 방법이다.

 

최근에는 스마트폰의 알람 기능을 자명종으로 사용하는 사람이 많을 텐데, 몇 분 각격으로 계속 알람이 울리는 다시 알림(스누즈) 설정은 개운하게 눈을 뜨기 위해서는 좋지 않다. 비교적 잠이 깊은 상황인데 계속 알람이 울려서 방해를 받는다면 기분이 좋을 리 없다. 게다가 못 일어나도 알람이 또 울린다고 안심하기 때문에 자명종으로서 효과적이지 않다. 다시 알림 설정을 할 바에는 처음부터 두 번 자기로 마음먹는 편이 좋다. 파워냅(power-nap : 기력충전 쪽잠) 20분으로 머리가 개운해진다면, 아침에 눈을 떴다가 다시 20분 정도 자는 것도 효과적인 파워냅이 될 수 있지 않을까? 

 

 

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여러분은 알람을 몇개 맞추시나요?

 

저는 예전엔 스누즈 설정으로 5분뒤에 또 울리고 하면 계속 누르고 조금만 더 자려고 해서 오히려 개운하게 일어나기가 너무도 힘들었습니다.

지금은 스누즈 기능없이 알람을 한개만 맞추고 있습니다. 잠이 하루 6시간 정도로, 제겐 조금 부족한 듯하기 때문에 알람 한번만 듣고 바로 일어나려 노력합니다.

깜빡하고 알람이 해제되어 있는걸 모르고 잔 날이나, 누르고 다시 잔 날은 예전같으면 자책을 하고 속상해 했지만, 지금은 '내 수면 부족을 해결하느라 그랬구나' 하고 스스로 인정합니다. 제가 바라는 기상시간에 일어나는 욕구는 충족하지 못해서 슬퍼하긴 합니다. ㅜㅜ (공감대화에서 배운 자기공감, 애도방법입니다)

 

좀더 제 수면 시간표가 자리 잡으면, 니시노 게이지 교수가 말한 '타임 윈도 알람'을 적극 활용해보려 합니다.

예를 들어 6시에 일어나고 싶으면 5시 40분에 하나 맞추고, 하나는 6시 정각에 맞추는 것입니다.

적어도 6시에는 일어나는 것이 목표이고, 제 렘수면 주기가 맞아떨어져 5시 40분에 개운하게 일어난다면 더 20분 일찍 하루를 시작할 수 있어 기분이 좋을 것 같습니다. 

알람도 중요하다는 것을 이제야 알게되었네요.

 

아참, 자신에게 적절한 수면 패턴을 찾았다면!

취침 시간을 정하고, 취침시간 알람을 설정하여

나만의 꿀잠 시간을 확보하는 것이 매우 중요하다고 생각합니다! 

 

함께 카카오프로젝트100에서 함께 할수 있어서 고맙습니다.

덕분에 힘도나고 제 습관을 돌아보고 차근히 만들어 나가고 있습니다.

오늘도 건강한 하루 보내세요~!! ^^

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photo by Yaniv Knobel on Unsplash