[꿀잠 프로젝트]인증52일차. 다음 날 일찍 일어나야 한다면 이 방법을!

📖매일 책을 읽고, 읽은 만큼 글을 씁니다.

<스탠퍼드식 최고의 수면법>니시노 게이지 지음, 조해선 옮김

☆읽은 부분☆

제 4장. 스탠퍼드식 최고의 수면법

체온과 뇌가 최고의 수면을 선사한다

체온을 높이는 세 개의 스위치

입면을 패턴화하는 뇌의 스위치

뇌도 잠들고 싶지 않을 때가 있다?

 

 

자기 직전에는 졸리지 않다?

 

90분 하루 실험 이외에도 이스라엘의 수면 연구가인 페레츠 라비 박사는 시간을 더욱 잘게 쪼개어 13분 동안 깨어있고 7분 동안 잠을 자는 '20분 하루'(A 20 minute day) 실험을 진행했는데, 이 실험에서 예상 밖의 사실을 알아냈다.

 

사람은 보통 계속 깨어 있으면 수면 압력이 오른다. 즉, 깨어 있는 시간이 길어질수록 잠이 온다. 그렇다면 자기 직전에 수면 압력이 가장 높아져 잠들기 직전에 가장 졸려야 맞다.

그러나 실험에서는 평소 취침하는 시간을 기준으로 2시간 전부터 취침 직전까지 가장 잠이 오지 않는다는 결과가 나왔다. 연구대상자는 평소 취침하는 시간을 기준으로 앞쪽 6구간(20분×6)에 해당하는 시간대에 잠을 이루지 못했다.

 

실험 결과를 실제 수면에 적용해보면 매일 자정에 자는 사람은 밤 10시부터 2시간 동안 가장 잠이 오지 않는다는 이야기가 된다. 이처럼 입면 직전에 뇌가 잠을 거부하는 '진입 금지 구역'(forbidden zone)이 있다. 이른바 '수면 금지 구역'이라불리는 시간대다.

 

'수면 금지 구역'은 1986년에 라비 박사가 제창한 이론으로 원인은 아직 밝혀지지 않았다. 그러나 뇌가 잠을 거부하는 현상은 다른 연구자의 실험에서도 확인할 수 있다. 수면 압력이 높아지는 변화의 과정에서 각성 상태를 유지해 수면 압력에 대항하려는 시스템이 존재한다는 가설은 눈여겨볼 만하다.

각성을 유지하려는 시스템이 없으면 뇌는 졸음을 견딜 수 없기 때문이다. 수면 압력에 대항하는 무언가가 없다면 16시간이나 각성을 유지하는 이유도 설명할 수 없다. 수면 압력에 대항하는 시스템은 잠들기 직전에 가장 강해지고 그 후 급속히 활동이 약해져 뇌가 수면모드로 들어간다는 사실을 예상할 수 있다. 수면 압력에 저항하는 물질로는 역시 오렉신을 1순위로 들 수 있는데, 소수를 대상으로 한 실험이기는 하지만 오렉신이 부족한 기면증 환자에게는 수면 금지 구역이 나타나지 않는다는 보고도 있어 흥미롭다.

 

다음 날 일찍 일어나야 한다면 이 방법을!

 

누구에게나 '오늘은 1시간 일찍 자야지'라고 마음먹는 날이 있다. 다음 날 아침 일찍 나서야 하거나 출장 같은 일정이 잡혀 있을 때, 어제 처리하지 못하고 남은 일을 아침 일찍 일어나 해치우고 싶은 날도 있을 것이다.

 

하지만 1시간 일찍 자려면 수면 금지 구역을 침범해야 하니 보통 어려운 일이 아니다. 수면 금지 구역 현상을 이해했다면 반대로 평소처럼 자고 수면 시간을 1시간 줄이는 편이 스스륵 잠들어 수면의 질을 확보할 가능성이 높다는 사실을 알아챘을 것이다.

 

정해진 시간에 자도록 수면 패턴을 만들면 수면에 도움이 되지만

취침 시간을 앞당기려 할 때는 수면 금지 구역의 영향을 받으므로 시간이 걸린다.

"뒤로 늦추기는 쉽지만 앞으로 당기기는 어려운 것이 수면의 특징이다."

 

하루 안에 쉽게 조절할 수 있는 수면 시간은 1시간이다. 이는 시차에 적응할 때와 마찬가지라서 시차가 8시간 난다면 적응에 8일이 걸리므로 수면 패턴을 바꾸고 싶다면 하루로는 힘들다. 게다가 취침 시간은 기껏해야 최대 1시간 정도 앞당길 수 있는데, 하필 그 시간대는 수면 금지 구역이 가로막고 있다.

 

그러므로 갑자기 내일 일찍 일어나야 하는 사정이 생겼다면 무리하지 말고 평소와 같은 시간에 잠들어 수면의 질을 확보하는 편이 좋다. 어떻게 해서든 1시간 일찍 자고 싶다면 평소보다 1시간 일찍 욕조에 몸을 담그고 스트레칭 같은 가벼운 운동을 병행해 인위적으로 체온을 올리는 방법을 추천한다.

 

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오늘은 이 문장을 기억하고 싶습니다.

 

"뒤로 늦추기는 쉽지만 앞으로 당기기는 어려운 것이 수면의 특징이다."

 

얼마든지 늦게자는 것은 가능합니다.

먹거리도 많고 볼거리도 많은 세상이니까요.

야식... 맛있죠ㅜㅜ 그리고 영상보기 재밌습니다.(신랑 자격증 시험끝나고 한잔 하자고 했는데, 벌써 뭘 먹을까 설레네요.^^;)

 

우리네 세상은 유혹의 손길이 너무도 많습니다. 그리고 하루쯤 늦게잔다고 큰일 나지도 않습니다.

저도 그래서 늦게 자는 것을 선택해왔습니다.

 

'아이 둘을 키우는 엄마이니 아이들 돌보느라 고생했으니 놀아도 돼.'

 

이런 마음도 들었던 것이 사실입니다.

하지만, 결국 제 손해라는 생각도 들었습니다. 야식먹으면 살찌고, 늦게자니 큰 실속없이 남는게 없고, 자고 일어나도 개운하지 않고, 없던 두통도 생겼던 적이 있고요. 그래서 아침시간이 여유롭고 싶다는 제 욕구가 생겼습니다.

아이들이 어렸을땐 5~6시에 제가 깨면 아이도 따라서 깰까봐 노심초사하고, 실제로 깬 아이를 다시 재우다 같이 잠들기도 하고 그랬습니다. 지금은 아이들이 깰 걱정이 없습니다. ^^ 다 시간이 해결해주네요. 첫째 아이가 가끔 7시 전후로 깨기도 하지만 잘만큼 자고 깬것이니 안심이 됩니다.

 

'수면 금지 구역'에 관해 읽으니, 저희 아이들 더 어렸을때 재울때가 생각납니다.

하품하고 분명이 졸린 것 같은데, 침실에 와서도 뒹굴뒹굴 더 놀고 싶어하고 똘망똘망 잠이 깬것처럼 놀때가 있었습니다. '수면 금지 구역' 이 있어서 그런게 아닐까요?

그리고, 아이들은 피곤물질인 젖산이 덜 쌓여서 체력이 좋다고 하는 말을 들은 적이 있습니다. 이것도 영향을 미칠 것이고, '수면 금지 구역'이 있어서 아기를 재우려고 할때에도 방해하는 것이라 생각됩니다.

 

어른이 되어서도 잠을 이루기 힘들때가 있습니다.

또, 평균 각성 시간인 16시간을 넘어서 잠을 이겨내고(?) 일을 하거나 여가시간을 보낼때가 있습니다. 이렇게 각성을 유지시켜 줄 수 있는 것이 이 '수면 금지 구역'이 있어서라고 저자는 말합니다.

저를 포함한 플백 멤버님들이 오늘은 12시 전에 자야지, 11시에 자야지 라는 계획을 세우곤 하지만 실패하기도 했던 것은 이러한 이유 같습니다. 

취침시간을 늦추는것은 얼마든지 쉽지만, 취침시간을 앞당기는 것은 수면 금지 구역이 방해하고 있고, 몸이 해오던 대로 반응해서이지 않을까요.

 

그럼 우리는 저자가 말한대로 조절이 가능한 1시간부터 출발합시다.

마지막 문장의 조언대로,

 

어떻게 해서든 1시간 일찍 자고 싶다면,

평소보다 1시간 일찍 욕조에 몸을 담그고, 족욕을 하는 것도 좋을 것 같습니다.

그리고 스트레칭 같은 가벼운 운동을 병행해 인위적으로 체온을 올리는 방법을 써봅시다.

 

지난 글에서 나온 것처럼,

 

손발은 따뜻하게 해서 바깥 체온은 올리고, 심부체온(신체내부)은 낮추어서, 둘 사이의 온도차이를 줄이면 잠이 잘 온다고 합니다.

 

여러분의 꿀잠을 응원합니다!

행복한 낮시간과 편안한 꿀잠시간 보내세요.

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photo by Hessam Nabavi on Unsplash