[꿀잠 프로젝트]인증50일차. 잠자리 의식(패턴)을 꾸준히 실천해 나가자.

📖매일 책을 읽고, 읽은 만큼 글을 씁니다.

<스탠퍼드식 최고의 수면법>니시노 게이지 지음, 조해선 옮김

☆읽은 부분☆

제 4장. 스탠퍼드식 최고의 수면법

체온과 뇌가 최고의 수면을 선사한다

체온을 높이는 세 개의 스위치

입면을 패턴화하는 뇌의 스위치

 

 

(중략)

누구나 여행지에서 잠을 설쳐본 경험이 있을 텐데 이 역시 '싸구려 여인숙에 갇힌 생쥐'처럼 환경의 변화로 뇌가 자극을 받아 잠들지 못하는 상황과 마찬가지다.

고작 500밀리그램밖에 안되는 생쥐의 뇌도 이 정도 반응을 보이는데 뇌가 훨씬 발달한 인간이 환경의 변화나 약간의 자극만으로 잠들지 못하는 것도 무리는 아니다. 아무리 호기심이 왕성한 사람이라도 잠들기 직전의 뇌는 도전을 꺼린다.

다른 각도에서 본다면 뇌를 평소 상태로 유지하는 방법이 곧 뇌의 스위치를 수면 모드로 전환하는 실마리가 되어줄 것이다.

 

수면의 천재는 머리를 쓰지 않는다.

비행기 위탁 수하물에 '프레절(fragile)'이라는 스티커를 붙이는 경우가 있다. 간단히 말하면 깨지기 쉬우므로 '취급 주의'해달라는 말이다. 수면도 외부 요소에 매우 쉽게 영향을 받으므로 취급 주의 대상이다. 

 

우리는 추워도 더워도 잠을 설친다.

시끄러워도 안 되고 너무 조용해도 안 되고,

밝아서 못 자는 사람이 있다면 어두워서 못 자는 사람도 있다.

그래서 수면 환경이 중요한데 아무리 괘적한 환경에 있다해도 뇌가 일하면 잠들 수 없다.

뇌는 중요한 수면 스위치다. 뇌를 쉬게 해야만 잠을 잘 수 있다.

 

뇌의 휴식과 관련된 연구는 초기 단계라서 과학적으로 아직 밝혀내지 못한 부분이 많다. '빛'에 대해 이야기해보자. 스마트폰이나 컴퓨터 화면에서 청생광(blue light)은 수면을 방해한다고 알려져 있다. 하지만 수면에 영향을 미칠 정도로 청색광을 쏘이려면 화면에 얼굴을 바싹 대고 계속 가만히 바라봐야 한다.

스마트폰이나 컴퓨터가 수면에 영향을 미치는 이유는 청색광 때문이라기보다는 기기를 조작하면 뇌가 자극을 받기 때문이다. 뇌를 쉬게 하려면 기본적으로 자기 전에 생각을 멈춰야 한다. 수면의 천재는 머리를 쓰지 않는 법이다. 평소와 같은 환경에서 머리를 쓰지 않으려면 어떻게 해야 할까.

 

'단조로움의 법칙'

단조로운 상태는 잠들기 위한 뇌의 스위치다.

 

뇌는 일정하게 반복되는 패턴을 선호하는 성질이 있으므로 같은 행동을 반복하면 수면에 도움이 된다. 매번 성과를 거두는 선수가 시합 전에 언제나 같은 속옷을 입고 같은 음식을 먹고 같은 포즈를 취하는 이유와 비슷하다. 선수는 시합 전에 늘 같은 행동을 반복해 쓸데없는 생각을 하지 않고 시합에만 열중한다.

 

'잠이 오지 않으면 침대에서 일어나라'라는 말은 흔히 들을 수 있는 불면증 인지 행동 치료법 가운데 하나다.

침대는 잠자는 장소지 독서나 텔레비전 시청을 위한 장소가 아니라는 사실을 뇌에 심어주어 올바른 조건을 설정해주는 방법이다.

 

불면증 치료에는 효과가 있으나 불면증까지는 아니고 이미 침대에서 책을 읽거나 텔레비전을 보는 습관이 몸에 밴 사람이라면 그것이 평소의 패턴이므로 반드시 그만둘 필요는 없다.

단, 텔레비전 방송이든 책이든 자극이 적고 지루한 내용을 고르자.

그런 의미에서 스마트폰은 위험하다.

게임도 할 수 있고 인터넷 검색이나 메일 확인도 가능하기 때문이다. 교감신경을 자극할 만한 요소는 되도록 피하자. 교감신경이 활발해지면 잠이 든다고 해도 황금시간 90분 동안 양질의 수면은 취할 수 없다. 

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어떤 부모는 가족규칙으로,

"스마트폰은 가전제품이다. 그러므로 가전제품은 거실에 두어야 한다"

라고 정했고, 그래서 밤에 자러 갈때에는 스마트폰을 거실에 충전시켜두고 자신의 방으로 자러 간다고 합니다.

 

우리 가족도 이렇게 나름대로의 가족규칙을 가족회의를 통해 정하고 실천해야겠다고 생각합니다.

우선 부모인 저와 남편부터 의논을 해서 꾸준히 실천해야겠습니다.

 

결국 수면을 위한 뇌의 스위치는 단조로운 상태를 유지하는 것이고, 

일정한 수면패턴을 만드는 것이 중요하다고 저자는 말합니다.

 

육아를 하면서 아이들에게 '잠자리 의식'을 일정하게 해주는 것이 중요하다고 배우고 실천하려 노력해왔습니다. 하지만, 아이들이 더 놀고싶어하니, 또 나도 하고싶은 일이 있고 놀고 싶으니 우리 세식구(신랑과는 주말부부)의 취침이 늦어지곤 했습니다.

잠자리 책읽기도 거의 매일 하지만, 겨우 한두권 읽거나 그것 마저도 생략했던 적이 있어서 그저 미안합니다. 엄마인 나의 영향이 매우 큰 시기라서 책임감을 더 느낍니다.

 

간식먹기, 놀기, 양치하기, 책읽기, 물마시기, 자장가 불러주기 이렇게,

잠자리 의식(패턴)을 꾸준히 실천해 나가야겠습니다.  

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photo by Christopher jolly on Unsplash