[꿀잠 프로젝트]인증53일차. 내가 정한 수면 시간표를 따르자!

📖매일 책을 읽고, 읽은 만큼 글을 씁니다.

<스탠퍼드식 최고의 수면법>니시노 게이지 지음, 조해선 옮김 

☆읽은 부분☆

제 4장. 스탠퍼드식 최고의 수면법

체온과 뇌가 최고의 수면을 선사한다

체온을 높이는 세 개의 스위치

입면을 패턴화하는 뇌의 스위치

뇌도 잠들고 싶지 않을 때가 있다?

 

 

정해진 수면 계획표를 따르자

 

수면 금지 구역 외에도 취침 시간을 앞당기는 데 방해가 되는 요소는 다양하다. 야근이나 회식 등 무언가 돌발적인 상황이 벌어질 수 있기 때문이다. 따라서 수면의 세계에서는 일정표가 효력을 발휘한다.

 

수면의 질을 확보하고 싶다면 먼저 일어날 시간을 고정해야 한다. 가령 수면 시간이 부족하거나 상황이 여의치 않더라도 일단 기상 시간을 정한 다음 취침 시간을 설정하자. 사람은 14~16시간 정도 각성이 지속되면 수면 압력이 높아져 저절로 잠이 든다는 사실을 고려해 계획을 세우자.

 

이런 식으로 수면 패턴을 하나 만들었다면 그다음에는 자는 시간을 고정하자. 매일 실천하기 어렵더라도 가급적 정해진 시간에 잠자리에 드는 편이 좋다. '수면 잠복' 시간 (누워서 잠들기 까지의 시간)이 아니라 '수면 고정' 시간 (내가 잘 준비를 끝내고 눕는 시간)에 주목하자.

 

취침 시간을 정했다면 다음 날 아침 일찍 일어나야 한다고 해도 일찍 자서는 안 된다. 평소와 같은 시간에 자야 한다는 사실을 명심하자. 그렇게 해야 수면 금지 구역을 침범하지 않으면서 결과적으로 수면의 질을 높일 수 있다. 잠드는 시간을 고정하면 뇌에서도 설정을 저장해 황금시간 90분도 수면 패턴 안에 자리 잡게 될 것이다.

 

 

★

<우리는 왜 잠을 자야 할까>를 쓴 수면과학자 매슈 워커도

수면습관 단 한가지를 지키라고 강조한다면,

 

"수면 시간표를 지켜라"

 

하고 책에서 두 세 번에 걸쳐 이야기 했습니다.

역시, 수면과학자인 니시노 세이지도 같은 이야기를 합니다.

자신이 정한 수면 계획표를 따르라고 말이죠.

 

습관이 좋은 점은,

내가 습관으로 만들어 놓으면 고민할 필요없이 바로 실행하면 된다는 것입니다.

자동화되니까 수고로움도 없고, 신경도 덜쓰이고, 내가 하고 싶은 행동을 자연스럽게 실행하게 되는 거죠.

아직 저는 좋은 습관 횟수를 늘려가는 단계에 있고, 자동화시키지는 못했습니다.

하지만, 오늘은 몇시에 잘까? 오늘은 뭐할까? 이런 고민을 하지 않으니 오히려 편합니다.

저자의 말대로 기상시간을 고정하고, 각성시간(깨어있는 시간)이 14~16시간임을 고려해서!!

수면시간이 8~10시간이 되게끔

취침시간을 설정하는 것이 좋겠습니다.

(현대인들은 더 적게 자니, 6~8시간 수면을 생각하면 좋을 것 같습니다.)

 

저는 그래서, 수면기록 프로젝트를 진행하며 얼마전에

제 수면시간표를

10~11시 취침

5~6시 기상으로 정했습니다.

이렇게 자면 6~8시간의 수면시간을 채울 수 있습니다.

 

수면시간 동안은 막연히 몸과 뇌가 쉬는 것이 아닙니다. 몸과 정신이 회복할 시간을 주는 것입니다.

심장은 여전히 뛰고 있고 폐도 여전히 숨쉬고 있고, 우리 몸과 뇌는 열일하고 있습니다. ^^ 다만 부교감신경의 영향으로 어느 행동을 중점으로 두느냐가 달라진다고 합니다.

 

여러분도 자신만의 수면시간표를 만들어 실천해나가는 프로젝트 기간이 되시면 좋겠습니다.

그러면 프로젝트가 끝나도 건강한 수면을 지켜나갈 수 있는 자신감도 생길거라 생각합니다.

오늘도 건강한 하루 보내시기 바랍니다!

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(photo by Damian Patkowski on Unsplash) 저는 11이라는 숫자를 보면 내가 잘 시간이구나 느낄수 있도록 일단 9시부터 잘 준비에 들어가는 연습을 해야겠습니다.