[인증 10일차]매슈 워커가 강조하는 단 하나의 수면 습관!!

오늘은 <우리는 왜 잠을 자야 할까>의 14장에서 가져왔습니다.(416~419쪽)

 

전반적으로 좋은 수면 습관들

 

불면증 같은 수면 장애로 고생하지 않는 이들도 좋은 <수면 위생sleep hyqiene> 습관이라고 부르는 것을 씀으로써 훨씬 더 잠을 푹 잘 수 있다. 이 열두 가지 핵심 비결은 미국 국립보건원 웹사이트에 나와 있다. 이 책에도 부록으로 실어 두었다.

이 열두 항목 모두 탁월한 조언이지만, 그중 하나만 골라서 매일 실천할 수 있다면, 첫번째를 골라라. 

 

" 무슨 일이 있든 간에, 매일 똑같은 시간에 자고 일어나라. "

 

알람시계를 쓸 수도 있겠지만, 아마 그것이 수면을 개선하는 가장 효과적인 방법일 것이다.

 

마지막으로 내가 잠을 더 잘 자는 법을 주제로 대중 강연을 할 때 가장 자주 받는 질문 두 가지를 살펴보자. 운동과 다이어트다. 이 요인들도 마찬가지로 대단히 중요하다.

 

수면과 신체 운동은 쌍방향 관계에 있다.

(중략)

앉아서 지내는 생활이 건강한 잠에 도움이 안 된다는 것은 분명하며, 우리 모두는 몸의 건강뿐 아니라 잠의 질과 양을 위해서라도 어느 정도 규칙적으로 운동을 하려고 노력해야 한다. 그 대가로 잠은 신체 활동(그리고 정신 건강)을 향상시키고, 긍정적으로 스스로 추진되는 주기를 구축함으로써, 건강과 활력을 증진시킬 것이다.

 

여기서 신체 활동과 관련하여 주의할 점이 하나 있다. 잠자러 가기 직전에는 운동을 하지 말라는 것이다. 운동을 한 뒤에는 한두 시간쯤 체온이 높게 유지될 수 있다., 잠자러 가기 직전에 운동을 하면, 운동으로 증가한 대사율 때문에 심부 온도가 잠들기 좋을 만큼 떨어지지 않을 수 있다. 그러니 침실 전등(LED 전등은 결코 아니기를)을 끄기 적어도 두세 시간 전까지는 운동을 끝내는 편이 좋다.

 

다이어트로 넘어가서 보면,

(diet , "다이어트" 뜻은 영어권에서는 첫번째 뜻이 "어떤 사람이 일상적으로 취하는 식사" 즉 "식습관"을 뜻합니다.)

우리가 먹는 음식과 먹는 양상이 밤잠에 어떻게 영향을 미치는지를 조사한 연구 자료는 적다. 한 달 동안 하루 섭취 열량이 800칼로리에 불과할 만치 식사량을 줄이는 식의 심한 열량 제한을 하면, 평소보다 잠이 들기가 더 어려워지고, 밤에 깊은 비렘수면을 취하는 시간도 줄어든다.

 

(중략)

 

평균적인 성인을 위한 확정적인 권고안을 내놓기는 쉽지 않다. 대규모의 역학 연구들에서 특정한 음식을 먹은 집단들과 수면의 양 또는 질 사이에 일관된 관계가 나타나지 않았기 때문에 더욱 그렇다. 그렇긴 해도, 과학적 증거들은 건강한 잠을 자려면 너무 많이 먹지도 말고 굶지도 말고, 탄수화물, 특히 당분 함량이 지나치게 높은 식단(총 에너지 섭취량의 70퍼센트 이상)을 피하는 것이 좋다고 말하고 있다.

 

※참고로,

'수면 위생 습관'에서 위생(hygiene)은 국어사전을 찾아보니, "위생(衛生)", 건강에 유익하도록 조건을 갖추거나 대책을 세우는 일이라고 나오네요.

쉽게 말해서, "건강 수면 습관" 이라고 번역해도 좋을 것 같습니다.

 

* 이 책의 부록에 있는 "건강한 수면을 위한 열두 가지 비결"을  덧붙입니다.

  (489~492쪽)

 

1. 수면 시간표를 지켜라.

매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나라.

사람은 습관의 동물이므로, 수면 패턴을 바꾸면 적응하기가 어렵다.

주중에 부족한 잠은 나중에 주말에 더 잔다고 해서 완전히 보충할 수 있는 것이 아니며, 그렇게 하다가는 월요일에 일찍 일어나기가 더 힘들어질 것이다.

잠자러 갈 시간에도 알람을 설정하자.

우리는 일어나려는 시간에는 알람을 설정하곤 하지만, 자러 갈 시간을 위해 알람을 설정하는 일은 거의 없다.

이 열두 가지 비결 중에서 단 한 가지만 기억하겠다면, 수면 시간표를 지키라는 이 항목을 택하자.

 

2. 운동은 좋지만, 너무 늦게 하지는 말라.

매일같이 적어도 30분은 운동을 하려고 애쓰자. 하지만 잠자기 두세시간 이전에는 끝내자.

 

3. 카페인과 니코틴을 피하라.

커피, 콜라, 특정한 차, 초콜릿에는 자극제인 카페인이 들어 있으며, 그 효과가 완전히 사라지는 데에는 여덟 시간까지 걸릴 수 있다. 따라서 오후 늦게 마신 커피 한 잔은 밤에 잠들기 어렵게 만들 수 있다. 니코틴도 자극제이며, 그래서 때로 흡연자는 아주 얕은 잠만 자곤 한다. 게다가 흡연자는 니코틴 금단 증상 때문에 아침에 너무 일찍 깨곤 한다.

 

4. 잠자러 가기 전에는 알코올 함유 음료를 피하라.

잠자러 가기 전에 밤술이나 알코올 함유 음료를 마시면 긴장을 푸는데 도움이 될 수 있지만, 많이 마시면 렘수면이 사라지고, 더 얕은 잠만 자게 된다. 폭음을 하면 밤에 호흡에도 지장이 올 수 있다. 또 알코올의 효과가 사라지는 한밤중에 깨기도 한다.

 

5. 밤에는 음식을 많이 먹지 말라.

가벼운 간식은 괜찮지만, 많은 음식은 소화 불량을 일으킬 수 있고, 그러면 잠이 방해를 받는다. 밤에 음료를 너무 많이 마시면, 소변이 마려워서 자주 깰 수가 있다.

 

6. 가능하다면, 잠을 못 이루게 하거나 설치게 하는 약을 피하라.

몇몇 흔히 처방되는 심장약, 혈압약, 천식 약뿐 아니라, 기침, 감기, 알레르기에 쓰이는 비처방 약과 허브도 수면 패턴을 교란할 수 있다. 잠을 자는 데 문제가 있다면, 의사나 약사에게 자신이 먹는 약 중에서 불면증을 일으킬 만한 것이 있는지 물어보고, 있다면 복용 시간을 낮이나 이른 저녁으로 바꾸어도 되는지 알아보자.

 

7. 오후 3시 이후에는 낮잠을 자지 말자.

낮잠은 부족한 잠을 보충하는 데 도움을 줄 수 있지만, 오후 늦게 낮잠을 자면 밤에 잠들기가 더 어려워질 수 있다.

 

8. 잠자리에 들기 전에 긴장을 풀어라.

긴장을 풀 시간조차 없을 만큼 일정을 지나치게 많이 만들지 말라. 책을 읽거나 음악을 듣는 등의 긴장을 푸는 활동을 잠자리 습관의 일부로 만들어야 한다.

 

9. 잠자러 가기 전에 뜨거운 물에 목욕을 하라.

욕조에서 나온 뒤 체온이 떨어지면 졸음이 더 잘 올 수 있고, 또 목욕은 긴장을 풀고 느긋하게 만들어서 더 쉽게 잠들 수 있게 해준다.

 

10. 침실을 어둡게 하고, 차갑게 하고, 침실에서 전자 기기를 치워라.

소음, 밝은 빛, 불편한 침대, 따뜻한 온도 등 잠을 방해할 만한 것들을 침실에서 없애라. 침실 온도를 서늘하게 유지하면 잠을 더 잘 잔다. 침실에 텔레비전, 휴대 전화, 컴퓨터 같은 것들이 있으면, 주의가 산만해져서 필요한 잠을 제대로 못 잘 수 있다. 편안한 매트리스와 베개는 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있다. 불면증이 있는 사람은 시계를 계속 쳐다보곤 한다. 잠자려고 시도할 때 시간에 신경을 쓰지 않도록 시계 문자판을 안 보이는 쪽으로 돌려놓아라.

 

11. 적절히 햇빛을 쬐어라.

햇빛은 하루 수면 패턴을 조절하는 데 대단히 중요하다. 매일 적어도 30분 동안 실외에서 자연광을 받도록 노력하자. 가능하다면, 햇빛을 받으면서 일어나거나 아침에 아주 밝은 빛을 접하자. 수면 전문가들은 잠이 드는 데 문제가 있다면 아침 햇빛을 한 시간 동안 접하고 잠자리에 가기 전에 조명을 다 끄라고 권한다.

 

12. 말똥말똥하다면 잠자리에 누워 있지 말라.

누웠는데 20분 넘게 잠이 안오거나 불안하거나 걱정스러운 마음이 들기 시작한다면, 일어나서 졸음이 올 때까지 긴장을 푸는 활동을 하라. 못 잘지도 모르겠다는 불안감은 잠들기 더 어렵게 할 수 있다.

 

★

글을 짧게 하고 싶은 마음이 있었는데, 오늘도 길어졌습니다.

그렇지만 수면 과학자가 강조하는 중요한 "수면 습관" 한 가지!!! 이것만 기억해도 좋을 것 같습니다.

 

무슨 일이 있든 간에, 매일 똑같은 시간에 자고 일어나라.

 

이제 아셨죠?

아는 것 뿐만 아니라 실천하는 우리가 되어봅시다!! 우리에겐 많은 시간이 있습니다.

하루 이틀 빼먹었다고 실망하지 마세요.

제가 요즘 좋아하는 말은 이거에요.

 

"습관을 만들어내는 것은 횟수다" 

 

<아주 작은 습관의 힘>에서 나온 말입니다.

 

"차이를 만들어 내는 것은 횟수다"

라고 나오는데요. 

 

결국 우리가 만들고 싶은 것은 좋은 습관이죠?

하루라도 이틀이라도 내가 갖고 싶은 건강 습관의 횟수를 늘려갑시다.