[꿀잠 프로젝트]인증67일차. 태양빛을 듬뿍 쬐는 것이 수면에 도움이 된다.

📖매일 책을 읽고, 읽은 만큼 글을 씁니다.

<잠의 즐거움>사토 도미오 지음, 홍성민 옮김

(오늘의 주제글은 <잠의 즐거움>p.77에서 발췌했습니다)

(중략)

현재 생체 시계의 메커니즘은 많은 부분 해명되었다. 우리의 수면을 조절하는 호르몬, 즉 '수면호르몬'의 존재가 밝혀진 것이다. 바로 1장의 마지막 부분에서 소개한 멜라토닌이란 호르몬이다. 

멜라토닌은 뇌의 안쪽 깊은 곳에 있는 '송과체'라는 작은 기관에서 분비되는 호르몬으로,

밤 10시경부터 분비량이 증가하기 시작해서 새벽 2시 전후에 최고치에 달한다.

이 호르몬의 작용으로 우리는 밤이 되면 졸립고, 심야인 새벽 2시 전후에는 가장 질이 높으며 깊은 수면을 취할 수 있다.

 

수면의 페이스가 깨진 사람, 즉 생체 시계 바늘이 어긋난 사람은 밤이 되어도 멜라토닌이 제대로 분비되지 않는다. 이 상태로는 아무리 잠자리에 들어도 잠이 오지 않는다. 잠을 자기 위해서는 무엇보다 멜라토닌의 분비가 필요하기 때문이다.

 

그렇지만 멜라토닌의 발견만으로 생체 시계의 메커니즘이 완전히 해명되었다고 할 수 없다. 왜 밤 10시경에 멜라토닌의 분비가 증가하기 시작할까? 왜 멜라토닌은 낮 동안 분비되지 않을까? 멜라토닌을 분비하는 송과체는 어떻게 낮과 밤을 구별할까?

 

그렇다면 이번에는 멜라토닌이 분비되는 구조에 대해 생각해보자.

우선 뇌의 송과체는 시교차상핵이라는 장소를 통해 시신경과 이어져 있다. 그리고 안구로 들어온 태양빛의 미묘한 변화를 감지하면서 멜라토닌을 생산하고 그 분비량을 조절한다.

즉, 생체 시계는 태양빛에 맞춰 움직이는 일종의 '해시계'라 할 수 있다.

 

그리고 여기서 꼭 기억해두어야 하는 것이 멜라토닌의 생성에 관한 문제다. 멜라토닌은 꼭 밤이 되어야만 만들어지는 것이 아니다. 낮 동안 태양빛을 쬐는 것으로 뇌의 송과체가 빛에 반응하여 생산된다. 

형광등에서 나오는 빛의 양이 보통 400~700룩스인데, 태양빛은 맑은 날에 약 3만 룩스, 흐린 날에도 약 1만 룩스의 빛을 내뿜는다. 형광등과 태양빛은 밝기의 수준부터 다르다. 

따라서 하루 종일 방 안에 있으면 멜라토닌이 충분히 만들어 지지 않기 때문에 생체 시계가 제대로 작동할 수 없다.

불면증으로 고민하는 사람이라면 태양빛을 듬뿍 쬐는 것이 좋다. 덥다고 혹은 춥다고 집 안에만 있어서는 안 된다.

커튼을 연 창가에서 서 있는 것만으로 3000~5000룩스의 빛을 쬘 수 있다.

낮 동안에는 가능한 한 커튼을 치지 말자. 별것 아닌 습관이지만 이것만으로도 생체 시계의 작용을 개선시킬 수 있다.

 

★

제가 얼마전에 읽은 책 <스탠퍼드식 최고의 수면법>과 이 책 <잠의 즐거움>은 둘다 수면의 중요성을 알리고 쉽게 풀이해주는 책이라는 공통점이 있는데요, 또 하나가 있습니다.

 

두 책 모두 (작가 혹은 편집자가 중요하다고 생각하는 부분에) 밑줄이 인쇄되어있다는 것입니다.

<스탠퍼드식 최고의 수면법>에서는 형광펜처럼 연한 빛깔로 밑줄 그은것처럼 인쇄되어 있고요, <잠의 즐거움>에서는 밑줄 대신 중요한 문장의 글자 색이 다르게(갈색계열로) 인쇄되어 있습니다.

보통 본문은 전부 평범하게 인쇄되어 있는게 대부분인데 말이죠.

 

제 생각에는 건강문제, 수면문제를 다룬 만큼 저자 혹은 편집자가 강조하고 싶었다는 생각이 듭니다.

 

블로그에 포스팅하는 저도,

 

어떻게 하면 읽는 분들이 (제가 생각하는)중요한 부분을 놓치지 않고 이해할 수 있을까?

수면 습관에 대해 한번쯤 고민해볼수 있을까?

 

생각하며 열심히 밑줄치고, 볼드체로 강조하고, 형광펜으로 칠합니다.(형광펜처럼 보이게, 글자에 "배경색 넣기"를 합니다)

 

우리의 감각은 시각의 비중이 크다고 하니, 효과가 있으리라 믿습니다. ^^

오늘의 읽은 부분 중 딱 한줄을 기억한다면, 저는 이 문장을 기억하겠습니다.   

 

수면의 페이스가 깨진 사람, 즉 생체 시계 바늘이 어긋난 사람은 밤이 되어도 멜라토닌이 제대로 분비되지 않는다.

 

제 수면 페이스가 깨질 때가 아직 있기 때문입니다. ㅜㅜ

아, 이노므 반성은 그만하고 매일 좋은 습관을 실천하는 사람이고 싶습니다. 흑.

(이 글을 쓴 시점이 2020년 11월 12일, 딱 6개월 전이네요. 이때보다는 제 수면패턴이 잘 자리잡아와서 기쁩니다.^^ 여러분도 할 수 있습니다!)

 

카카오프로젝트100에서 수면기록 프로젝트도 운영하며 수면에 관한 글도 꾸준히 올리지만, 하고 싶은 게 많고, 주말부부워킹맘인 저의 상황이다 보니, 능력과 시간관리 부족이라는 생각이 듭니다.

이런 저도 있으니, 이 글을 읽으시는 분들도 자신감 가지시고 수면관리에 노력 기울여 보시길 추천합니다.

오늘도 활기찬 하루와 꿀잠자는 편안한 밤 보내세요~!

photo by Jude beck on Unsplash 

★