[꿀잠 프로젝트]인증48일차. 수면 스위치는 '체온'과 '뇌'에 있다.

📖매일 책을 읽고, 읽은 만큼 글을 씁니다.

<스탠퍼드식 최고의 수면법>니시노 게이지 지음, 조해선 옮김

☆읽은 부분☆

 

제 3장. 숙면을 결정 짓는 황금시간 90분의 법칙

8시간 자고도 졸린 사람과 6시간 자고도 개운한 사람

황금시간 90분으로 얻은 세 가지 장점

소수 정예의 수면 부대를 아군으로 만들자

수면 스위치는 '체온'과 '뇌'에 있다

 

이렇게 하면 눕자마자 깊이 잠들 수 있다

이처럼 수면은 시작이 중요하지만 실제로는 많은 사람이 쉽게 잠들지 못해 괴로워한다. 매일 같은 시간 잠자리에 들면 하루주기리듬과 조화를 이루어 쉽게 잠들 수 있으므로 숙면을 취하는 데 효과적이다.

규칙적인 생활이 가능한 사람이라면 취침 시간과 기상 시간을 고정하자. 특히 취침 시간을 고정해야 한다. 이는 탁월한 인지 행동 치료법 가운데 하나다. 하지만 규칙적인 생활이 불가능한 사람도 있고 평소에는 규칙적으로 살지만 '내일은 출장 때문에 4시에 일어나야 하니 지금 바로 자고 싶다!'라는 날도 있게 마련이다. 90분만 자고 일어나서 자료를 정리해야 하는 밤에도 한시라도 빨리 자지 않으면 시간은 지나가 버린다.

 

여기에서는 어린아이처럼 눕자마자 잠들도록 도와주는 두 개의 스위치를 소개하려 한다. 그 스위치란 바로 '체온'과 '뇌'다. 체온과 뇌라는 스위치를 누르면 우리의 몸과 머리는 수면 모드로 전환되어 수면의 질이 놀라울 정도로 달라진다.

 

▷ 순조롭게 잠의 세계로 들어가는 문에 도달해 더 깊이 잠든다.

▷ 조금밖에 못 자더라도 수면의 질을 최대로 끌어올릴 수 있다.

▷ 중간에 잠에서 깰 걱정도 줄어든다.

▷ 다음 날 머리가 맑고 일의 능률이 향상된다.

 

즉, 체온과 뇌는 입면을 도울 뿐 아니라 수면의 양이 많든 적든 확실하게 수면의 질을 높여주므로 그 무엇보다도 든든한 아군이 되어준다.

 

갓난아이도 아는 체온의 스위치

수면의 질이 좋으면 우선 체온이 내려간다. 그러므로 수면을 이야기할 때 체온 저하에 관한 설명은 빼놓을 수 없다.

인간의 체온은 잘 때보다 깨어 있을 때 높다. 잘 때는 체온을 낮춰서 장기, 근육, 뇌를 쉬게 하고 깨어 있을 때는 체온을 높여서 신체 활동을 유지한다. 이러한 체온 변화는 피부 표면이 아니라 신체 내부의 온도를 의미하는 심부 체온에 관한 설명이다.

 

체온은 '근육과 내장에서 일어나는 열 생산'과 '손발에서 일어나는 열 발산'으로 조절이 이루어진다.

심부 체온은 낮에 높고 밤에 낮은 데 반대로 손발의 온도(이하, 피부 온도)는 낮에 낮고 밤에 높다.

깨어 있을 때는 보통 심부 체온이 피부 온도보다 2℃ 정도 높다.

 

(중략)

갓난아이가 졸려서 칭얼거릴 때 살펴보면 뺨이 붉고 손발에 열이 오른다(성인은 이 정도로 확연하지는 않지만 비슷한 변화가 일어난다). 잠들때는 먼저 손발에서 열 발산이 일어나고 이어서 심부 체온이 변화한다. 체온이 순조롭게 변하도록 도우면 쉽게 잠들 수 있다. 이는 사람을 대상으로 한 실험을 통해서도 입증된 사실이다.

잠들 때는 심부 체온을 낮추고 피부 온도를 높여 차이를 좁히자.

이것이 바로 황금시간 90분을 부르는 첫 번째 스위치이다.

위 그래프의 검은 선과 파란 선의 그래프의 간격이 좁아질수록 잠이 잘오고 깊이 잘 수 있다!

머리를 수면 모드로 전환하는 뇌의 스위치

3장 서두에서 이야기한 오페라 가수의 일화에서 '갈채와 환호에 둘러싸인 뇌와 몸은 극도로 흥분한 상태'라고 적었다. 직장인의 뇌도 긴 시간 동안 흥분과 긴장 상태에 놓여 있다. 업무 스트레스와 육체적 피로는 뇌를 항상 활동 모드로 만들기 때문이다. 업무 이외에도 운동, 식사, 스마트폰, 컴퓨터 등 뇌의 수면을 방해하는 걸림돌은 무수히 많다 어찌 보면 직장인뿐 아니라 현대인의 뇌는 모두 24시간 내내 흥분 상태라고 봐도 좋을 정도다.

 

뇌가 흥분하면 체온도 잘 떨어지지 않는다. 불면증은 여러 가지 원인으로 발생하지만 이른바 '원발성 불면증'(신체 질환이나 정신 질환 등 특정한 원인을 찾을 수 없는 불면증)은 불안정한 체온 하강과 심부 체온의 상승이 지속되는 '과도한 각성 상태'가 원인이라는 가설도 최근 주목받고 있다. 그러니 보드카보다 더 일반적으로 효과가 있는 뇌의 스위치를 알아두자. 뇌의 스위치를 적절히 다룰 줄 알면 잠든 직후에 찾아오는 혼란을 막을 수 있다.

 

밝은 방과 어둡고 차분한 방 중에서 더 잠이 잘 오고 푹 잘 수 있는 방은 어느 쪽일까. 대답은 분명 후자로 몰릴 것이다. 어둡고 차분한 방에서 잠들기 위해 침실로 이어지는 각 방과 복도의 전등을 순서대로 끄는 장면을 그려보자. 뇌의 스위치를 끄는 이미지도 이와 비슷하다.

 

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내 마음대로 조절이 안되는 수면으로 인해 고민해본적 있으신가요?

 

저는 고등학생 때부터, 수면이 내 마음대로 조절되면 좋겠다고 간절히 바랐습니다.

스위치를 탁 올리면 일어나서 활동이 가능하고, 스위치를 탁 내리면 수면 모드로 휴식을 적당히 취하는 생활을 원했습니다. 이때의 '적당히'는 12시~1시쯤 잠들어서 6~7시에 일어나는 생활이었습니다. 무슨 책과 뉴스를 본 것인지 기억이 안나지만, 여섯 시간이면 적당한 수면시간이 될거라고 막연히 믿었습니다.

 

하지만 저는 단시간 수면자가 아니었습니다. 저는 6시간으로 충분한 휴식이 못되어서 낮동안의 생활이 만족할 만큼 효율적이지 못했습니다. 다만 여고 기숙사에서 2년간 살며 친구들과 놀고, 공부하고, 야식도 먹고, 방별로 게임도 하고 재밌는 추억은 남았습니다. (>.<)

아무튼 저는 부모와 학교, 사회에서 "수면의 중요성과 수면과학에 대한 교육"을 하는 것이 꼭 필요하다고 생각합니다.

너무 더워서 잠에서 깬 경험 있으시죠? 저도 밤중에 잘 깨지 않는 편이지만, 방바닥이 너무 뜨겁거나 더우면 아주 가끔 깨기도 합니다. 상대적으로 춥다고 깬적은 거의 없는 것 같습니다.(이불을 끌어당기면 되서 일까요?)

나의 몸의 체온을 어떻게 조절하는가, 나의 뇌의 스위치를 찾아 어떻게 조절하는가, 이 두 가지가 수면에 들기위한 스위치라고 저자는 말합니다.

수면은 자연스러운 현상이기도 하지만, 각성상태(깨어있는 상태)와 수면 상태가 둘다 살아있음에도(당연하지만), 신체와 뇌의 활동이 확 달라지는 것을 보면 참 신기합니다.

이렇게 모든 생명에게 꼭 필요한 수면을 어떻게 잘 이용할 수 있을지, 고민도 하고 좋은 습관을 만들어 갑시다! ^^ 

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