[꿀잠 프로젝트]인증47일차. 매일 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어나자.

📖매일 책을 읽고, 읽은 만큼 글을 씁니다.

<스탠퍼드식 최고의 수면법>니시노 게이지 지음, 조해선 옮김

☆읽은 부분☆

 

제 3장. 숙면을 결정 짓는 황금시간 90분의 법칙

8시간 자고도 졸린 사람과 6시간 자고도 개운한 사람

황금시간 90분으로 얻은 세 가지 장점

소수 정예의 수면 부대를 아군으로 만들자

 

어떻게 하면 황금시간 90분을 손에 넣을 수 있을까? 라고 묻는다면 대답은 매우 간단하다.

매일 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어나자.

잠자리에 눕는 시간을 자정이 지나기 전에, 가능하면 밤 11시 정도가 좋다. 인간도 하루 주기 리듬의 지배를 받으므로 밤에 자고 아침에 일어나는 생활이 생물로서 자연스러운 일이다.

 

그러나 이렇게 생활하라는 조언은 대부분의 직장인에게 무리한 요구다. 늦은 밤 "벌써 12시네, 하지만 무슨 일이 있어도 자료를 완성해야 해."하며 고군분투한 경험이 분명 있을 것이다. 하지만 그런 날이라도 밤샘만은 피해야 한다.

가장 추천하는 방법은 졸리면 일단 자고, 황금시간 90분을 마친 뒤에 찾아오는 첫 번째 렘수면 시점에 일어나서 자료를 작성하는 것이다. 첫 번째 렘수면을 포함해 고작 100분 정도밖에 못 잔다고 해도 깊이 잔다면 수면의 질은 확보할 수 있다.

 

첫 번째 렘수면이 찾아오는 시점은 사람마다 조금씩 다르므로 알람을 맞춘다면 '90분 뒤'와 '100분 뒤(혹은 110분 뒤)'로 두 개를 맞추는 편이 좋다. 이렇게 자더라도 수면의 양은 당연히 불충분하다. 하지만 질적인 면에서는 '최소 조건으로 최대 효과'를 얻을 수 있다. 잠든 시간 100분은 깨어 있는 시간 동안 효율을 올리는 데 확실한 가치를 발휘할 것이다.

 

한편 졸음을 참고 새벽 4시쯤 자료 작성을 끝낸 다음 '적어도 7시까지 3시간은 자야겠다'고 마음먹는 일도 흔하다. 하지만 이 경우 정신이 말똥해져 자려고 누워도 좀처럼 잠이 오지 않는다. 집중한 뇌는 흥분 상태기 때문에 바로 잠든다 해도 입면 타이밍을 놓쳐서 황금시간90분이 찾아오지 않는다.

 

그리고 하루주기리듬이 작동하면서 아침이 다가올수록 몸은 깨어날 준비를 한다. 동틀 무렵 뇌가 활성화하고 교감신경이 흥분하는 렘수면이 길어지는 이유는 이미 설명했다. 새벽녘에 깊은 잠을 자려는 계획은 지구의 흐름을 거스르는 방식이다. 게다가 성장 흐로몬은 가까스로 분비되더라도 다른 호르몬은 하루주기리듬의 영향을 받으므로 새벽에 자면 정상적으로 분비되지 않는다. 동틀 무렵에는 각성 작용을 하는 스테로이드 호르몬이 분비되기 시작하는 등 깨어날 준비도 착착 진행된다.

 

결국 새벽녘까지 일하고 누워도 '이불 속에서 잠깐 졸았지만 잔 것 같지 않다'라는 느낌만 남는, 양이 적고 질도 나쁜 수면이 된다. 가까스로 잠들면 깊은 잠에 빠져서 잠이 덜 깬 눈으로 출근하는 일이 벌어진다. 이래서는 보고서를 아무리 잘 써도 발표는 실패하고 만다.

황금시간 90분의 법칙을 알면 다음 날 업무 성과에 미칠 악영향을 최소한으로 줄일 수 있지만 그렇지 않으면 최악의 결과를 맞이하게 될 것이다.

photo by Ryan Hutton on Unsplash

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저도 밤새거나, 새벽녘에 잠들어본 많은 경험이 있기에, 저자의 말에 많이 공감합니다.

특히, 개인적으로 책을 읽거나 놀다가 새벽 4시에 잠들었을 때

'이불 속에서 잠깐 졸았지만 잔 것 같지 않다'는 느낌이 든 적이 있습니다.

그래서 다시는 이렇게 하지 말아야지 다짐했습니다.

아직 1시~2시에 잠드는 날이 간혹 있긴 합니다. ㅜ.ㅜ

 

수면직후 90분이 수면의 골든타임이라는 것은 모든 사람에게 거의 적용될것 같습니다. 이러한 건강상식을 자연스럽게 인식할 수 있는 수면교육이 필요하다고 생각합니다. 

또한 현대인들은 직장, 공부, 생활스타일 등으로 잠자고 일어나는 시간이 많이 다르므로 자신에 맞게 적용해보는 습관이 중요할 것입니다.

 

매일 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어나자.

라는 저자의 조언에, 저와 같이 낮에만 일하고, 유아와 초등학생을 키우는 워킹맘은 딱 좋은 습관이라 생각합니다. 그런데 쉬운듯, 왜 이렇게 어려울까요. ㅠㅠ

하지만 이번에 수면 프로젝트를 하면서 잠을 "제때에" 그리고 "6~7시간을" 꼭 자려고 노력하다보니 아침에 일어나기가 더 개운해짐을 느낍니다. 수면시간표를 지키는 횟수를 늘려가는 것이 즐겁습니다.

여러분은 어떠신가요?

자신만의 꿀잠 습관을 만들어가시길 응원합니다.

즐거운 금요일 보내세요~! ^^

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