[꿀잠 프로젝트]인증42일차. 수면의 다섯 가지 역할

📖매일 책을 읽고, 읽은 만큼 글을 씁니다.

<스탠퍼드식 최고의 수면법>니시노 세이지 지음, 조해선 옮김

☆읽은 부분☆

 

제2장. 왜 인생의 3분의 1이나 자야 할까?

세계적인 경영자가 중시하는 잠의 공통점

수면에 부여된 다섯 가지 역할

 

2장, '수면에 부여된 다섯 가지 역할' 중에서 발췌했습니다.

한밤중 뇌와 몸에서는 어떤 일이 벌어질까?

 

푹 자고 일어난 다음 날, 뇌와 몸은 어떤 상태일까?

 

▷머리가 맑아져 아이디어가 쉽게 떠오른다.

▷집중력이 유지되어 사고의 정밀도가 높아진다.

▷몸 상태가 균형 잡히고 가뿐해지므로 오랜 시간 일에 몰입할 수 있다.

 

그렇다면 어떻게 해야 푹 잘 수 있을까. 해답은 역시 한밤중, 특히 잠든 직후 90분에 있다. 이때 수면이 제 역할을 다한다면 다음 날 일의 능률은 눈에 띄게 오른다. 장기적으로는 뇌와 몸과 마음의 건강으로 이어진다.

잠자는 동안 뇌와 몸에서 어떤 일이 벌어지는지를 알면 푹 잔다는 말이 어떤 의미인지, 즉 양질의 수면이 무엇인지를 깨닫게 될 것이다. 수면이 수행하는 역할은 주로 다섯 가지이며 다음과 같다.

 

① 뇌와 몸에 휴식을 준다

수면의 역할에서 휴식을 빼놓을 수 없다. 수면이 곧 휴식은 아니지만 수면의 중요한 역할이 휴식이라는 점은 분명하다. 전원이 완전히 꺼지지는 않으나 잠잘때 뇌와 몸은 말 그대로 '수면 상태'에 들어간다.

 

우리의 의지와 상관없이 인간의 몸에서는 언제나 자율신경이 작동한다.

자율신경은 체온을 유지하고 심장을 움직이며 호흡하고 소화하고 호르몬과 신진대사를 조절한다.

잘 알려진 대로 자율신경은 활동에 관여하는 '교감신경'과 휴식에 관여하는 '부교감신경'으로 이루어져 있다. 24시간 내내 일하는 두 신경은 번갈아가며 어느 한 쪽이 30퍼센트 정도 우위를 차지한다.

 

낮에는 교감신경이 우세하다. 채내에서는 혈당, 혈압, 맥박이 오르고 근육, 심장의 움직임이 활발해진다. 뇌에서는 긴장감이 늘고 집중력이 오른다. 긴장하거나 집중하면 신경세포가 활발히 움직이므로 빠른 파형의 뇌파가 나타난다. 반대로 긴장이 풀리면 스트레스 해소에 도움이 되는 알파파 등 느리고 차분한 뇌파가 나타난다.

 

논렘수면일 때와 식후에는 부교감신경이 우세하다. 따라서 심장활동과 호흡이 느려진다. 식후에는 위장이 활발하게 움직이고 소화와 배설이 촉진된다.

 

두 가지 활동 모두 중요하지만 직장인은 교감신경이 우위일 때가 너무 많다는 점이 문제다. 하루 중 대부분의 시간 동안 활동 상태에 놓여 있으므로 몸과 뇌가 지쳐서 스트레스가 쌓인다. 밤에 부교감신경이 원활하게 우위를 점하지 못하면 잠을 잘 이루지 못하고 체온과 소화 기관의 활동 등 기초적인 신체 기능이 모두 흐트러진다.

 

최고의 수면이 수행해야 할 첫 번째 역할은 잠든 직후 가장 깊은 논렘수면이 출현하는 황금시간 90분 안에 원활하게 부교감신경을 우위로 전환해 뇌와 몸에 휴식을 가져다주는 것이다.

 

② 기억을 정리해서 정착시킨다

여러 연구팀이 독자적 데이터를 바탕으로 의견을 정리하다 보니 기억에 관한 지식은 아직 완벽하게 통합되지 않았다. 그러나 학습 후에 잠을 자면 기억이 정착된다는 연구 결과를 내놓은 연구자들이 많다. 수면과 기억에 관해서는 여러 학자의 연구를 바탕으로 다음과 같이 정리할 수 있다.

 

▷렘수면 중에 에피소드 기억(언제 어디서 무엇을 했는지에 관한 기억)이 고정된다.

▷황금시간 90분에 찾아오는 깊은 논렘수면은 나쁜 기억을 지워버린다.

▷입면 초기와 새벽녘의 얕은 논렘수면 단계에서는 몸으로 익힌 기억(기억하지 않아도 외워지는 기억)이 고정된다.

 

즉, 시간의 흐름에 따라 논렘수면과 렘수면 주기를 몇 차례 반복하면 점점 얕은 수면으로 이동하면서 기억의 정리와 정착이 이루어진다. 기억이라고 하면 보통 입력을 떠올리는데 나쁜 기억과 불필요한 기억을 잊는 것도 중요하다.

 

최근에는 입면 직후 가장 깊은 논렘수면이 찾아올 때 해마에서 대뇌피질로 정보가 이동하면서 기억이 보존된다는 보고도 있다. 이러한 연구 결과만 보아도 수면이 기억에 중요한 역할을 담당한다는 사실을 알 수 있다.

 

신생아 때는 렘수면이 약 90퍼센트를 차지하다가 뇌가 발달하면서 렘수면이 감소해 13세 무렵에는 성인과 비슷할 정도로 논렘수면의 비중이 커진다. 이 사실을 바탕으로 '렘수면은 뇌의 발달에 관여한다'라는 가설이 등장해 연구가 이루어지고 있으나 아직 많은 부분이 베일에 싸여 있다. 이 분야는 내 생애에 걸친 연구 주제 가운데 하나이기도 하므로 반드시 밝혀내고 싶다.

 

그러나 잠잘 때 뇌가 기억을 처리한다는 사실에서 도출한 '수면 학습법은 효과가 있다'라는 가설은 내가 아는 한 아무 증거도 없는 불필요한 정보다.

 

③ 호르몬의 균형을 맞춘다

뇌는 호르몬의 균형을 제어하므로 수면 시에는 다양한 호르몬 작용이 이루어진다. 호르몬은 생활습관병에도 밀접한 관계가 있으므로 잘 알아두는 편이 좋다. 양질의 수면 역시 생활습관병을 예방하는 데 긍정적 영향을 미친다는 사실이 연구로 밝혀졌다.

 

수면을 제한하면 지방 세포에서 분비되는 '식욕을 억제하는 렙틴'이 감소하고 위에서 분비되는 '식욕을 돋우는 그렐린'이 증가한다는 사실은 앞서 이야기했다. 그 밖에도 세포를 재생해 신체 기능을 촉진하는 '아미노산'에도 변화가 생긴다.

 

성장 호르몬이 황금시간 90분 동안 가장 많이 분비된다는 사실도 앞에서 밝혔다. 성장 호르몬과 구조가 비슷하고 생식과 모성 행동에 관여하는 프로락틴이라는 호르몬 역시 첫 번째 논렘수면 단계에서 많이 분비된다. 피부는 수면과 긴밀한 관계에 있는 성호르몬과 성장 호르몬의 영향을 받기 때문에 잠을 자면 피부의 수분 함유량도 증가한다. 이처럼 수면과 호르몬 균형은 서로 밀접하게 영향을 주고 받는다.

 

④ 면역력을 높여 질병을 물리친다.

면역은 호르몬과 서로 영향을 주고받으므로 결과적으로 수면과도 깊은 관계가 있다. 잠을 제대로 못 자면 호르몬 균형이 무너져 면역 기능에도 이상이 생긴다. 따라서 감기, 독감, 암 등 면역 관련 질병에 걸릴 위험도 커진다.

 

수면의 역할 중 휴식은 큰 부분을 차지하므로 '감기는 자면 낫는다'라는 말은 면역력 향상과 휴식 측면에서 일리 있는 말이다. 실제로 독감 예방 백신을 맞아도 수면이 흐트러지면 면역력이 생기지 않아 백신 접종 효과가 나타나지 않는다는 보고도 있다.

 

또 류마티즘 같은 자가면역질환이나 알레르기는 기후 등 다양한 요인으로 발행하지만 면역 체계와도 관련이 깊다. 즉, 수면 시에 면역이 제대로 강화되지 않으면 알레르기가 악화할 위험이 있다.

 

⑤ 뇌의 노폐물을 제거한다.

뇌는 두개골에 직접 닿아 있지 않다. 뇌척수액이라는 보호액에 둘러싸여 있어서 넘어져 머리를 부딪쳐도 뇌가 직접 뼈에 닿아 손상되는 일은 거의 없었다.

 

자그만한 '뇌의 수영장'이라고도 할 수 있는 뇌척수액의 양은 항상 약 150밀리리터로 일정하게 유지된다. 하루에 4회, 총 600밀리리터 정도가 재생성되어 6~8시간마다 전부 교체된다. 새로운 뇌척수액이 분비되어 오래된 액체가 배출될 때 뇌의 노폐물도 함께 제거된다.

 

뇌의 노폐물은 신경세포 활동이 활발한 각성 시에 쌓인다. 깨어 있는 낮 시간에도 노폐물 제거는 일어나지만 그것만ㅇ로는 노폐물이 쌓이는 속도를 따라잡을 수 없다. 그렇기에 뇌를 위해서라도 취침 시에 통합 관리를 해주어야 한다. 뇌에 쌓인 노폐물을 제대로 배출하지 못하면 치매 같은 질환에 걸릴 위험이 있다.

 

우리 연구실에서 실험한 결과, 치매에 걸릴 위험이 큰 유전자를 가진 쥐의 수면을 제한하자 치매 원인 물질 중 하나인 베ㄷ타 아밀로이드가 쉽게 쌓였다. 베타 아밀로이드는 잠을 자면 정상적으로 분해,배출돼 축적되지 않는 뇌의 노폐물이다.

 

해당 실험군 쥐에게 수면제를 투여해 억지로 재우자 베타 아밀로이드의 침착률도 떨어졌다. 우리는 연구 결과를 《사이언스》에 발표했는데 쥐뿐 아니라 인간에게서도 '수면 장애와 치매의 위험성'에 관해 유사한 데이터가 발견되고 있다.

 

물론 이 연구 결과는 '수면을 제한하면 알츠하이머병에 걸릴 확률이 높은 사람의 치매 발병률을 촉진한다'는 의미를 담고 있으므로 수면 부채는 치매의 직접적인 원인이 아니며 어디까지나 위험 인자라고 봐야 한다. 하지만 분명한 사실은 뇌의 노폐물이 제대로 배출되지 않으면 치매뿐 아니라 장기적으로 뇌에 손상을 일으킨다는 점이다.

 

지금까지 수면의 역할 다섯 가지를 살펴보았다. 그중 가장 큰 역할은 역시 맨 처음 언급한 휴식이다. 피로를 풀어야 작업 능률이 오르기 때문이다.

사람은 가만히 내버려두면 뇌와 몸을 혹사시킨다.

인류는 빛을 만든 뒤로 '밤은 어두워서 아무것도 할 수 없는 시간'이라는 생물로서의 대전제를 잃었고, 20세기 말부터는 당연하다는 듯이 24시간 체제로 돌아가기 시작했다. 그렇기에 더욱 의식적인 휴식이 필요하며 수면이라는 휴식 시간을 최대한 활용해야 한다.

 

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수면의 역할을 5개로 정리해주니 참 좋습니다.

논렘수면일 때 부교감신경이 30퍼센트 정도 우위를 차지하여 원활하게 뇌와 몸의 휴식을 가져온다니,

이왕 자는 것! 깊은 잠을 푹자서 뇌와 몸이 푹 쉴 수 있도록 해야겠습니다.

 

현대인들은 의식주인 "입는것, 먹는것, 사는 곳"에 상당한 비용와 시간을 지불하며 투자하는데 비해, 수면에 너무 인색한것 같습니다.

자신의 눈에도 잘 인식이 안되고, 다른사람에게 보여주지 않는 것이라서 그럴까요?

수면의 역할을 직접 경험으로 느낄 수 있는 수면교육이 필요하다고 생각합니다.

 

이 글을 통해, "수면 ＝ 단순한 휴식" 이 아님을 알 수 있습니다.

휴식이 큰 부분을 차지하지만, 우리 몸의 중요한 4가지 역할을 더 알게된 것입니다.

우리가 중요하게 생각하는 학습능력과 기억력을 좋게 만들어주며, 호르몬의 균형을 맞추어 주고, 면역력을 높여주고, 뇌의 노폐물을 제거하여 뇌를 건강하게 유지시켜 줍니다.

 

우리가 이러한 사실을 모르고 있어도 인식하고 있지 않아도 저절로 일어난다는 사실이 너무도 신기합니다.

각 호르몬의 이름과 역할, 우리 몸의 각 기관의 기능을 연구하는 과학자들도 놀랍습니다. 

다만 실험대상이 되는 동물들이 불쌍합니다. ㅜㅜ

우리는 이 동물들에게 고마워하고 존중해주어야 할 것입니다.

주말도 꿀잠주무시고 깨어있는 시간 즐겁게 보내시길 바랍니다!

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Photo by Dakota Corbin on Unsplash