[꿀잠 프로젝트]인증39차. 맨 처음 90분을 깊게 자는 것이 수면의 골든타임!

📖매일 읽고, 읽은 만큼 글을 씁니다.

<스탠퍼드식 최고의 수면법> 니시노 세이지 지음, 조해선 옮김

 

☆읽은 부분☆

제1장. 잘 자기만 해서는 능률이 오르지 않는다.

▶ 신경쓰지 않으면 수면 부채 지옥에 빠진다

▶ 이상적인 수면 시간은 유전자가 결정한다

▶ 푹 자도 뇌는 만족하지 못한다

▶ 황금시간 90분으로 최고의 뇌와 몸을 만들자

 

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저는 어렸을때부터 과학을 좋아했습니다. 지금도 과학에 관한 책과 다큐를 보는 것을 좋아하구요.

그래서 수면에 관한 책들도 탐독하는 것이 즐겁습니다.

 

저는 수면을 그냥 단순한 휴식이라고 생각해왔습니다. 하지만 이제는 아닙니다.

 

아래의 근거들을 책을 읽으며 알게되었고, 저 자신에게 적당한(충분한) 잠을 주어보니, 잠을 잘자는 것이 낮의 컨디션을 결정하고 우리 몸을 건강하게 해준다는 것을 깨달았습니다.

 

모든 생명은 살아있는 한, 자신의 생명유지를 위해 끊임없이 움직이고 있다.

자면서도 숨쉬고, 심장도 뛰고, 신체적으로 여러가지 활동을 한다.

뇌에서는 기억을 고정하고, 필요없는 기억은 삭제하고 더 단단한 연결을 만들어준다. 렘수면때에는 뇌가 깨어있으며 꿈을 꾸기도 한다. 

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<스탠퍼드식 최고의 수면법> 1장에서 발췌한 부분입니다.

 

황금시간 90분으로 최고의 뇌와 몸을 만들자.

 

나는 '수면의 질을 최대한 높이 끌어올리는 방법'을 제안하려고 한다.

사람들은 잠들고 나서 눈뜰 때까지 계속 똑같은 형태로 수면을 취하지 않는다. 수면에는 렘수면(REM 수면, 뇌는 깨어 있고 몸은 자는 수면)과 논렘수면(Non-REM 수면, 뇌도 몸도 자는 수면)이 있는데 자는 동안 두 종류의 수면이 반복된다.

잠이 들면 곧바로 논렘수면이 찾아온다.

 

특히 맨 처음 90분을 차지하는 논렘수면은 수면 주기 전체에서 가장 깊은 잠이다. 사람을 이 단계에서 깨우기는 매우 어렵고 억지로 깨우면 일어나서도 머리가 개운하지 않다. 뇌파를 측정하면 비활성 상태를 나타내는 '크고 서행 운전하는 듯한 느린 파형'이 나타나므로 '서파(徐派) 수면'이라고도 부른다. 

 

입면 직후 약 90분 뒤에는 첫 번째 렘수면이 찾아온다. 눈꺼풀 아래에서 안구가 재빠르게 움직이는 '급속 안구 운동'이 나타나며 렘수면 동안에는 꽤 현실적인 꿈을 꾸기도 한다. 이때는 의식이 없으니 비교적 간단하게 깨울 수 있다. 참고로 렘(REM)이란 급속 안구 운동(Rapid Eye Movement)의 약자다.

 

논렘수면과 렘수면은 날이 밝을 때까지 4,5회 반복해서 나타나며 보통 날이 밝아올수록 렘수면의 출현시간이 길어진다. 날이 밝을 무렵 얕고 긴 렘수면이 찾아올 때 눈을 뜨면 자연스럽게 일어날 수 있다.

논렘수면은 입면 직후에 가장 깊고 반대로 아침이 다가올수록 얕아지며 지속 시간도 짧아진다.

수면을 관리할 때는 '첫 번째 논렘수면' 단계에서 깊이 자려면 어떻게 해야 좋을지를 고민해야 한다. 이 단계에 깊이 잘 수 있다면 뒤따라오는 수면 리듬도 제자리를 찾아 자율신경이나 호르몬도 원할하게 기능하므로 다음 날 일의 능률도 올라간다.

이처럼 입면 직후 90분 동안 이어지는 가장 깊은 잠이 최고의 수면으로 가는 열쇠를 쥐고 있다.

니시노 게이지의 신간<숙면의 모든 것> 22쪽에 나오는 도표

 

<스탠퍼드식 최고의 수면법> 54쪽에 나오는 도표

 

잠든 직후에 생성되는 '최강 호르몬'

 

잠든 직후 90분을 '수면의 골든타임'이라고 부르는데, 이 시간은 말 그대로 황금이라 할 만하다.

 

성장 호르몬은 첫 번째 논렘수면이 찾아올 때 가장 많이 분비된다. 가장 깊게 자야 할 첫 번째 논렘수면의 질이 떨어지거나 외부의 방해를 받으면 성장 호르몬은 제대로 분비되지 않는다. 성장 호르몬은 아이의 성장에만 관여하는 호르몬이 아니다. 성인의 세포 증식을 돕거나 정상적인 신진대사를 촉진하는 작용도 한다. 노화 방지에 효과가 있다는 사실 역시 널리 알려져 있다.

 

또 장시간 깨어 있으면 '자고 싶다'라는 수면 욕구, 즉 수면 압력이 커지는데 첫 번째 논렘수면에서 수면 압력의 대부분이 해소된다. 황금시간 90분의 질을 높이면 개운한 아침을 맞이할 수 있다. 그리고 낮 시간의 졸음도 사라진다. 더 나아가 푹 잤는데 피로가 풀리지 않는 일도 없어진다.

 

자세한 내용은 2장에서 이야기하겠지만 가령 4시간만 잤다고 해도 맨 처음 90분 동안 수면의 질이 좋으면 4시간의 질을 극대화할 수 있다. 바꿔 말하면 잘 시간이 없을수록 절대로 90분의 질을 떨어뜨려서는 안 된다. 전체 수면은 물론 다음 날의 작업 능률까지 은이나 동은커녕 고철 덩어리로 변한다.

 

수면의 역할이 무엇인지를 파악하기 위해 논렘수면 방해 실험을 할 때가 있는데, 맨 처음 90분을 방해하면 이어지는 수면 이어지는 수면은 측정 불가능할 정도로 흐트러져 실험을 이어갈 수 없으므로 보통 두 번째 논렘수면부터 방해한다(따라서 지금 막 잠든 사람은 깨우지 않는 편이 좋다). 그만큼 맨 처음 90분은 수면에 없어서는 안 될 가장 중요한 바탕을 이룬다.

 

Better than nothing 법칙

 

그럼에도 한 가지 미리 말해두자면 단시간 수면자(유전적으로 단시간 수면해도 건강유지가 가능한 사람)가 아닌 보통 사람은 적어도 6시간 이상 자는 편이 좋다. 시간에 얽매이지 않는 편이 좋다고 말했지만 수면 시간을 적어도 6시간은 확보해준다면 수면학자로서도 기쁘겠다.

하지만 최소한의 수면 시간도 확보하기 어려운 사람에게 차선책을 제공하는 것이 이 책의 목적이다. 'Better than nothing'이란 '안 하는 것보다 낫다'라는 의미지만 실제로는 나은 정도가 아니다. 이 책에서 제안하는 '수면의 차선책'은 인생의 질까지 바꿀 것이다.

 

차선책을 뒷받침하는 요소이며 황금시간 90분을 얻고자 할 때 빼놓을 수 없는 두 가지 스위치는 '체온'과 '뇌'다. 이에 관해서는 4장에서 자세히 설명하겠다. 잘 자는 것만으로는 능률이 오르지 않는다.

거꾸로 말하면 이상적인 수면 시간을 확보하지 못한다 해도 잠자는 방식을 바꾸면 수면의 질이 높아지고 각성 시의 컨디션이 제자리를 찾을 뿐 아니라 기력도 왕성해진다.

 

그렇다면 양질의 수면은 우리가 깨어 있을 때 구체적으로 어떤 영향을 미칠까, 수면에는 과연 어떤 힘이 숨어 있을까. 지금부터 수면에 잠재된 힘을 파헤치면서 신비로운 수면의 본질에 다가가는 여행길로 발걸음을 옮겨보자.

 

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'얼마큼 자느냐'는 우리 각자의 '자유' 라고 생각합니다.(당연하죠?)

 

하지만 수면 프로젝트를 하면서 저는 저에게 필요한 잠시간을 고민해보게 되었습니다.

 

시즌3 참여 멤버들의 잠시간을 통계내며 들었던 생각은, 

'아,,, 나도 그렇고,,,우리는 정말 잠을 방치하는구나'

였습니다.

(시즌4에서는 통계를 내지 않고 있고 멤버수가 많아져서 파악을 많이 못했지만, 저를 포함해서 늦게 주무시는 분들이 계십니다.ㅜㅜ)

 

제 이야기부터 하는게 가장 필요한데요,

시즌4에서도 꿀잠 프로젝트를 운영하고 참여하는 저이지만, 12시를 넘기기 일쑤입니다.ㅜㅜ

그래도 6~7시간은 숙면하는 편이 다행입니다.

 

저는 일단 7시간은 자야 에너지가 충분하고 초롱초롱한 정신으로 하루를 보낼 수 있는 것 같습니다.

마음 같아선 4~6시간만 자고 생활이 가능하면 얼마나 좋을까 싶습니다.

하지만, 수면기록 프로젝트를 만들어 시작한 이유도 저만의 꿀잠시간을 찾기 위한 것이고, 저와 비슷한 생각을 하고 있는 멤버들이 자신만의 꿀잠 시간을 찾기를 바라는 마음입니다.

 

이번 챕터에서, 저자는 수면 직후 90분이 수면의 골든타임이라고 말합니다.

반가운 소식이죠!

어쨌든 권장시간인 6~8시간 전체를 깊이 자지 않아도, 90분정도라도 깊게 자면 나머지 시간은 따라올 것이라고 말하기 때문입니다.

하지만, 너무 단순하게 생각해서 90분만 깊이 자고 나머지는 괜찮아 라고 생각해서는 안될 것입니다.

논렘수면-렘수면-논렘수면-렘수면 이렇게 번갈아가며 수면주기가 나타나는 이유는 분명이 있을 것입니다.

그리고, 논렘수면(Non-REM)과 렘수면(REM)을 둘다 적절히 취해야 한다고 수면과학자들은 말합니다.

 

그러므로,

수면의 골든타임(수면직후 90분)을 기억하고, 최대한 확보하되!!!

사람마다 적절한 수면시간이 다르고 수면의 질도 다르므로,

몇시간을 자야하고, 언제 잠들고, 언제 일어날지는 각자의 경험을 토대로 스스로 점검하는 것이 꼭 필요하다고 생각합니다.

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