[꿀잠 프로젝트]38일차. 수면의 질은 수면이 시작된 직후 90분으로 결정된다.<스탠퍼드식 최고의 수면법>

📖매일 책을 읽고, 읽은 만큼 글을 씁니다.

<스탠퍼드식 최고의 수면법> 니시노 세이지 지음, 조해선 옮김.

먼저 이책을 간단하게 소개해드립니다.

작가와 옮긴이, 책정보를 찍어보았습니다.

이 책은 2020년에 나온 <숙면의 모든 것>을 쓴 니시노 세이지의 전작입니다.

저는 <숙면의 모든 것>을 먼저 읽었고, 이 책도 궁금해서 읽게 되었습니다.

 

카카오프로젝트100에서 수면기록 프로젝트를 개설하여 '오늘의 주제' 글을 매일 포스팅하려고 하니, 자연스럽게?! 책임감을 갖고 책을 정독하고 기록하게 됩니다.  (>.<)

작년(2020년) 시즌3때는 엄~청 바쁘고 힘들었는데, 이번 시즌4는 90%이상을 써놓은 글을 활용하고 수정해서 올리고, 새 글은 몇개만 작성하고 있어서 수월합니다.

수면, 건강, 독서 등을 습관으로 만들고 싶다면 블로그 포스팅도 하나의 좋은 방법이라 생각듭니다. ^^ 인스타 등의 SNS를 활용하는 것도 좋은 방법이라 생각합니다만 시간을 조금이라도 덜뺏기는 방법을 생각해볼 필요가 있겠습니다.

 

책정보를 보시면, 2017년 10월 31일에 우리나라 번역서 <스탠퍼드식 최고의 수면법>이 나왔습니다. 저자 니시노 세이지가 일본인이므로 일본에서는 먼저 출판되었을 것입니다. 우리나라도 수면연구가 많이 이루어지고 수면에 대한 인식이 많이 바뀌길 바랍니다.

[한국어판 서문]은 길지 않으므로 대부분 다 실었습니다.

 

세계에서 가장 수면 시간이 짧은 나라, 한국

내용에 앞서 먼저 여러분에게 알리고 싶은 것이 있다. 이 책의 원판을 출간한 일본과 마찬가지로, 혹은 그 이상으로 한국은 '잠들지 못하는 사람'이 많이 사는 나라라는 사실이다. 의외로 잘 알려지지 않은 이야기인지도 모르겠다.

명예든 불명예든 그것과는 별개로 세계 각국의 수면 시간을 비교한 통계 자료를 보면 '수면 시간이 짧은 나라' 부문에서 한국과 일본이 항상 1,2위를 다툰다. 한국은 2012년 OECD 조사에서 2위인 일본을 1분 차이로 누르고 세계에서 가장 수면 시간이 짧은 나라에 올랐다.

내가 일본인이라는 사실을 감안하더라도 일본은 선진국 가운데 수면 시간이 짧다는 이야기를 오래전부터 들어왔고 대다수의 일본인도 잠이 부족하다는 사실을 자각하고 있는 듯하다(그렇기에 이 책이 일본에서 30만 부 이상 팔렸다고 생각한다). 그렇다면 한국의 상황은 어떨까?

일본과 한국의 수면 시간에는 서구에서 볼 수 없는 독특한 특징이 나타난다. 서구에 있는 대다수의 나라에서는 여성의 수면 시간이 남성에 비해 길지만 일본과 한국을 포함한 몇몇 나라에서는 여성의 수면 시간이 남성보다 짧다. 동양권 국가의 수면 시간이 서로 경쟁하듯 짧은 이유는 무엇일까? 그 바탕에는 사회 문화적 배경이라는 그림자가 짙게 드리워져 있다.

최근 한국와 일본에서는 여성의 사회 진출이 급속히 진행되고 있다. 그러나 그렇다고 해서 지금까지 여성을 속박해온 가사나 육아 같은 '가정에서의 역할'에서 벗어난 것은 아니다. 회사에서는 '회사원'으로서 일하고 집에서는 '착한 주부' 역할을 요구받는다. 이러한 동아시아 특유의 분위기가 여성의 수면 시간을 박탈해 일본이나 한국의 전체 수면 시간을 급속히 떨어뜨리고 있다.

하지만 수면 시간 단축 현상에 박차를 가하는 것이 비단 여성의 사례뿐만은 아니다. 남녀를 불문하고 신속하게 업무를 처리하고 눈코뜰 새 없이 바쁜 것을 바람직하다고 여기는 오늘날의 사회에서는 수면을 희생시킬 수밖에 없다.

특히 한국인은 근면 성실한 성격 탓에 공부 시간도 길고 업무도 시간을 들여 최선을 다한다. 실제로 스탠퍼드 대학교에서 일하는 한국인 교수를 만나 봐도 그런 느낌이 든다. 하지만 일에 열중한 나머지 수면을 소홀히 하면 업무 능률이 현저하게 떨어져 성과가 오르지 않는 역효과를 낳고 만다.

수면 없이는 각성(깨어 있는 것)도 없다.
잠을 무시하고 업무의 질을 올리기란 불가능하다. 그러한 사실을 안다고 해도 수면 시간을 늘려야겠다고 마음먹는 사람은 애초에 별로 없을 것이다. 바쁜 일상이 극에 달한 것은 오늘날 세계 공통적인 현상이기 때문이다.

일본에서 호응을 얻은 이 책의 전략은 한국에서 살아가는 여러분에게도 도움이 될 것이다.
수면 시간을 늘리 수 없다면 수면의 질을 높여 낮 동안 일의 능률을 올리자는 것이 이 책의 핵심 주제이기 때문이다.

이 책은 스탠퍼드에서 31년에 걸쳐 이뤄낸 수면 연구를 바탕으로 썼다.
수면 시간이 너무 짧으면 어떻게 될까,
수면의 질이 나쁜 상태란 무엇인가,
오늘 밤 최고의 수면을 맞이하려면 어떻게 하면 좋은가 등
수면에 관한 다양한 의문을 세계 최고의 수면연구소라 불리는 스탠퍼드에서 축적한 지혜와 최신 연구 자료를 바탕으로 풀어냈다.

일본에서는 지금 '수면 부채'라는 말이 큰 화제를 모으고 있다.
이는 스탠퍼드에서 제시한 개념이다. 수면 부족은 단순히 잠이 모자란 상태를 가리키지만
'수면 부채'는 말 그대로 '잠에 진 빚'이어서 이자가 붙는다. 빚이 계속 쌓여 결국 갚을 수 없는 지경까지 가면 뇌와 몸 모두 자기 파산에 이르고 만다. 바쁜 현대인은 누구나 잠에 빚을 지며 살아간다.

매우 걱정스러운 일이지만 독자의 불안을 부추기려는 것은 아니다. 일이 돌아가는 상황을 파악하면 대책을 마련할 수 있다. 독자 여러분이 이 책을 통해 수면 부채를 모두 갚고 마음도 충만한 일상을 살아가기 바란다.

이 책은 그동안 쌓인 수면 부채를 모두 갚고 일상의 효율을 최대로 끌어올려 건강한 삶을 살기 위한 첫걸음이다. 여기에서 소개하는 스탠퍼드의 연구를 그대로 따라 한다면 여러분의 일상은 획기적으로 달라질 것이다.

아직 잘 알려지지 않은 수면 부채의 실태를 밝히고 이를 극복하기 위한 전략을 한국 독자들에게도 전할 수 있게 되어 수면 연구자의 한사람으로서 매우 자랑스럽게 생각한다. 이 책이 여러분과 한국의 수면 부채 해소에 조금이나마 도움이 된다면 더없이 기쁘겠다.

★
2012년에 1위였던 우리나라, 지금은 어떨까요.

구글링으로 찾아보고 싶은 마음이지만 시간이 너무 늦어서 참아봅니다.

(혹시 자료를 찾으신 분이 있으시면 댓글로 링크 부탁드립니다.)

 

저는 우리 사회가 수면을 보는 시각이 그때나 지금이나 비슷할 것이라 생각합니다.

또 세상은 디지털의 발전으로 점점 더 빨라지고 사람들도 더 바쁘고 여유가 없어졌다고 생각합니다.
★

 

다음은 '프롤로그'를 발췌한 것입니다.

 

[프롤로그]

숙면을 위한 스탠퍼드식 최고의 수면법

 

이 책의 목적은 스탠퍼드에서 30년 가까이 수면을 연구해 얻은 지식을 바탕으로 수면의 질을 가장 높은 수준으로 끌어올리는 방법을 전하는 것이다.

 

먼저 수면 시간에 관해 이야기해보자. 논렘수면과 렘수면 주기는 90분으로 알려져 있다. 그래서 90분 단위로 자면 좋다고들 하지만 실제로는 수면이 반드시 그러한 주기로 운영되지는 않는다. 그렇기에 수면 시간을 90분 단위로 맞춰도 개운하게 일어나지 못하는 날이 부지기수다. 이 책에서는 이와 같은 수면에 관한 속설을 파헤치고 과학적 검증을 거쳐 올바른 지식과 전략을 전달하고자 한다.

 

(중략)

 

'최강의 각성'을 만드는 수면, '최고의 수면'을 만드는 각성

최고의 수면이 양적인 수면은 아닌 만큼 잠에 관한 고민도 양적 전략으로는 해결할 수 없다. 그렇다면 최고의 수면이란 무엇일까? 바로 뇌와 몸과 마음을 최상의 상태로 만드는 '궁극의 질 높은 수면'이다.

 

수면(자는 시간)과 각성(깨어 있는 시간)은 한 몸이다. 질 좋은 수면으로 뇌와 몸과 마음의 컨디션을 바로잡으면 그날의 업무와 학업에서 우수한 성과를 낼 수 있지만, 단순히 양을 추구해 늘어지게 자면 오치려 컨디션이 망가지고 만다.

 

또 낮에 컨디션이 좋아 열심히 성과를 내면 그만큼 뇌와 몸과 마음이 지치므로 하루를 마치면 수면을 통한 효과적인 관리가 필요하다.

 

자는 동안 우리의 뇌와 몸에서는 다양한 일이 벌어진다.

아침에 일어났을 때 최상의 상태를 유지하도록 뇌와 몸 안에서는 수면 중에도 자율신경, 화학 물질, 호르몬이 쉬지 않고 일한다.

 

잠자는 동안 뇌와 몸의 기능을 최상의 상태로 되돌리고 철저하게 수면의 질을 높여 최강의 각성을 만들어내야 한다. 이것이 이 책에서 말하고자 하는 '최고의 수면'이다.

 

스탠퍼드에서 발견한 수면의 법칙

수면의 질은 각성의 질에 직접 영향을 미친다. 스탠퍼드 소속 학생이나 연구자, 직장인, 내 도움을 받는 프로 선수만 봐도 성과를 내는 사람은 모두 수면의 질을 중시한다. 그렇다면 실제로 어떻게 해야 양질의 수면을 취할 수 있을까?

 

문제를 풀기 위한 열쇠는 '황금시간 90분의 법칙'이다.

렘수면 논렘수면 주기와 상관없이 수면의 질은 수면이 시작된 직후 90분으로 결정된다.

맨 처음 90분 동안 수면의 질이 좋다면 나머지 수면의 질도 비례해 올라간다.

 

반대로 처음 90분을 망치면 아무리 오래 자도 자율신경이 흐트러져서 낮의 활동을 돕는 호르몬 분비에도 차질이 생긴다. 아무리 바쁘고 시간이 없어도 수면 시작 후 90분 동안 제대로 푹 잔다면 최고의 수면을 얻을 수 있다.

 

나는 1987년에 미국으로 건너가 스탠퍼드 수면연구소에서 일을 시작했다. 그리고 2005년에 수면 기초연구기관인 SCN연구소 소장으로 취임한 이래, 수면에 얽힌 의문을 풀기 위해 방법을 가리지 않고 밤낮으로 다양한 연구에 몰두했다.

 

환자를 대상으로 한 임상 실험, 수면 장애의 메커니즘을 해명하고 새로운 약제를 개발하기 위한 동물 실험, 연구 자원자와 함께한 수면 생리 실험, 새로운 수면 측정 장치의 개발 등 수면의 신비를 밝히기 위해 다양한 노력을 이어왔다. 비밀을 밝혀 사회에 환원하겠다는 큰 사명감으로 치열하게 '잠'이라는 것과 싸웠다.

 

나는 수면 전문가지만 이 책은 어려운 전문서는 아니다. 오히려 실용성과 효과를 중시해 잠들고 싶어 하는 여러분에게 도움이 될 만한 내용을 알기 쉽게 정리했다. 단, 근거 없는 이야기는 쓰지 않겠다고 미리 약속한다. 고전 교과서의 인용을 넘어서 최신 과학으로 처음 밝혀진 사실이나 스탠퍼드에서 연구한 최첨단 지식을 독자 여러분에게 되도록 쉽게 전달하고 싶다. 이 또한 SCN연구소 소장인 내가 해야할 역할이라고 생각한다.

 

잠을 아군으로 만드는 사람, 잠을 적으로 돌리는 사람
지금부터 '수면의 세계를 둘러보는 여행'을 시작한다. 순서는 다음과 같다.

 

(중략)

 

수면은 든든한 아군이지만 적으로 돌리면 가장 두려운 상대로 돌변한다.

이는 내가 긴 세월 동안 수면을 연구하며 깨달은 점이다. 하루 24시간 가운데 많은 부분을 차지하는 수면을 아군으로 만드느냐 적으로 돌리느냐에 따라 인생은 크게 변한다.

셀 수 없을 만큼 많은 수면 문제를 마주하면서 몇 번이고 통감한 사실이다. 그리고 연구를 하면 할수록 더욱 뼈저리게 느낀다.

 

업무를 포함해 낮 시간에 이루어지는 일의 능률은 수면에 달렸다.

매일 밤 찾아오는 인생의 3분의 1에 해당하는 시간이 나머지 3분의 2를 결정한다. 30년 이상 수면과 마주하면서 경험하고 배우고 알아낸 사실을 핵심이 누락되지 않도록 응축해 한 권에 담았다. 

 

이 책을 통해 수면이 여러분의 든든한 아군이 되기를 마음 깊이 진심으로 바란다.

 

                                                      니시노 세이지

 

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저는 수면에 관한 책을 <우리는 왜 잠을 자야할까>,<숙면의 모든 것>을 읽고, 세번째로 <스탠퍼드식 최고의 수면법>을 읽고 있습니다.

그래서 쭉 저자의 설명을 따라면서, 저자의 말을 수용하기도 비판하기도 해보았습니다. 사실 대부분 공감하는 내용이었고, 고개를 세차게 끄덕이며 읽을 때가 훨씬 많았습니다.

비판하고 싶었던 부분은, '이렇게 중요한 수면을 왜 우리는 보건교육을 통해 제대로 배우지 못했나' 하는 부분이고, '구체적으로 우리는 어떻게 숙면을 취해야 하는가' 와 같은 질문이었습니다. 

 

그래도 지금이라도 수면의 중요성을 깨닫고 노력하고 있음을 다행이라 생각합니다. 매슈워커와 니시노 세이지 교수에게 정말 감사한 마음입니다.

일단 제게 잠을 제대로 못잔 세월보다 남은 인생이 더 길다는 것, 저희 자녀들이 좋은 숙면 습관을 기르도록 도움을 줄 수 있어서 기쁩니다. 소방관이라 교대 근무자인 저의 옆지기의 건강도 더 신경 쓰고 도와줄 수 있고, 사랑하는 제 가족, 친구, 지인들에게도 '숙면의 기쁨', '숙면의 중요성'을 알려줄 수 있어 기쁩니다.

 

쓰다보니, 거창하게 써서 쑥스럽긴 합니다.

하지만 솔직한 마음을 담아서 블로그에 쓰는 요즘 행복하고 살맛 납니다.

이 글을 읽으시는 모든 분들도 "숙면하는 습관" 위해!

조금더 노력하셔서 건강한 생활 하시길 바랍니다. 

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