[인증 26일차] 집단 수면 부족을 풀어갈 수 있는 방법(로드맵)

오늘의 글귀입니다.

오늘은 <우리는 왜 잠을 자야 할까> 16장. 21세기의 새로운 수면 전망(461~471쪽) 에서 가져왔습니다.

 

우리 수면 부족이 느린 형태의 자기 안락사임을 받아들인다면, 거기에 어떻게 대처해야 할까?

이 책에서 나는 우리의 집단 수면 부족의 원인과 그로부터 나오는 문제들을 이야기했다. 그렇다면 해결책은 뭘까? 어떻게 하면 이 상황을 바꿀 수 있을까?

 

나는 이 문제를 풀려면 두 단계로 나누어서 생각해야 한다고 본다.

첫째, 우리는 수면 부족 문제가 왜 그렇게 변화에 저항하는 듯한지, 그리하여 점점 악화되고 있는 이유를 이해해야 한다.

둘째, 우리는 파악할 수 있는 가능한 모든 개입 지점에서 변화를 일으키는 데 필요한 체계적인 모델을 개발해야 한다.

하나의 마법의 탄환 같은 해결책은 나오지 않을 것이다. 어쨌거나 사회가 집단적으로 잠을 너무 적게 자는 이유는 단 하나가 아니라, 많다.

(그림 17)은 현대 세계의 잠을 위한 새로운 전망을 개괄한 것이다. 개입 기회의 수준을 따라 점점 향상되는 일종의 로드맵이다.

 

개인의 변화

 

(중략)

책, 강연, 텔레비전 방송 등을 통해서 사람들에게 수면 문제를 널리 알리는 것도 수면 부족과 맞서 싸우는 데 도움을 줄 수 있다. 매학기에 400~500명의 대학생을 대상으로 수면 과학 강의를 하면서 직접 경험하기에 안다.

 

하지만 그것만으로는 부족하다. 나는 강의가 끝난 뒤 몇 년 사이에 학생들 중 상당수가 원래의 더 짧고 건강하지 못한 수면 습관으로 돌아갈 것이라고 확신한다. 정크 푸드를 먹으면 비만으로 이어진다는 과학적 위험을 설명한다고 해서 과자 위에 브로콜리를 얹어먹는 사람이 거의 늘어나지 않는 것처럼, 지식만으로는 부족하다. 추가 수단이 필요하다.

 

건강한 새로운 습관을 영구적인 생활 방식으로 굳힌다고 알려진 한 가지 방법은 자신의 자료에 노출시키는 것이다.

심혈관 질환이 좋은 사례다. 환자에게 운동 일정에 반응하여 생리적 건강이 회복되는 양상을 집에서 추적할 수 있는 장치를 제공하면, 재활 프로그램을 따르는 비율이 높아진다.

운동을 할 때 혈압을 보여 주는 장치, 다이어트를 할 때 체질량 지수를 보여 주는 체중계, 금연을 할 때 폐활량 변화를 보여 주는 폐활량계 같은 것들이다.

그렇게 하면 생활 습관과 행동에 일어난 긍정적인 변화를 1년 뒤, 심지어 5년 뒤까지도 유지하는 이들이 더 늘어난다.

자기 자신을 정량화하여 바라보게 하면, 건강한 습관을 더 오래 유지한다는 측면에서 <보면 믿게 된다>는 오래된 격언이 옳다는 것이 드러난다.

 

잠을 정확히 추적하는 착용 기기가 빠르게 출현함에 따라, 우리는 같은 접근법을 잠에도 적용할 수 있다.

스마트폰을 다양한 원천에서 나오는 개인의 건강 자료를 모으는 중심축으로 삼으면, 자신의 잠이 어떻게 심신의 건강을 알려 줄 직접적인 예측 지표가 되는지를 보게 된다.

신체 활동(걸음 수나 운동 시간과 강도 같은),

햇빛 노출 시간,

체온,

심장 박동수,

체중,

음식 섭취량,

업무 생산성,

기분

같은 것들이 그런 자료다. 그런 장치를 착용한다면,

잠을 푹 잔 다음 날에는 음식을 덜 먹고 더 건강한 음식을 찾으며, 머리가 더 맑고 더 행복하고 더 긍정적인 기분을 느낀다는 것을 알아차릴 가능성이 높다.

대인 관계도 더 나아지고, 더 짧은 기간에 더 많은 업무를 해낸다는 사실도 깨달을 가능성이 높다.

더 나아가 한 해 중 평균적으로 잠을 더 잔 달에는 질병에 덜 걸리고, 체중, 혈압, 약 투여량도 줄어들며, 인간관계나 혼인 만족도, 성생활도 나아진다는 것을 알아차리게 된다.

 

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저는 수면기록 프로젝트를 개설한 매니저임에도 수면시간표가 아직 들쑥날쑥입니다.

너무 인간적이죠? ㅜㅜ

자책하면 끝이 없기에 자책하지는 않으려고 합니다. 

깼다가 다시 잠든 상황에서도 전에는 자책하고 속상해했습니다.

하지만 최근에 책<숙면이 모든 것>에서 깼다가 다시 자는 상황에 긍정적인 면을 이야기하는 글을 읽고, 마음이 놓였습니다.

 

이렇게 관점을 바꾸어보니, 

'내가 부족한 잠을 보충하느라 알람소리를 제대로 못들었구나.'

'알람이 제대로 작동 안한 것은 아쉽지만, 덕분에 내가 비렘수면과 렘수면을 잘 충족했구나.'

하는 생각이 들었습니다.

 

잠을 푹 잔 다음 날에는

음식을 덜 먹고 더 건강한 음식을 찾으며,

머리가 더 맑고 더 행복하고 더 긍정적인 기분을 느낀다는 것을 알아차릴 가능성이 높다.

 

평균적으로 잠을 더 잔 달에는

질병에 덜 걸리고,

체중, 혈압, 약 투여량도 줄어들며,

인간관계나 혼인 만족도, 성생활도 나아진다는 것을 알아차리게 된다.

 

라고 매슈 워커는 말합니다.

 

저는 샤오미 미밴드로 하루동안의 걸음수 측정과 수면시간 기록을 좋아합니다.

그리고 수면기록 프로젝트를 통해 수면기록을 하며 제 컨디션을 파악하고 있습니다.

저는 몇시간 자면 더 긍정적인 하루를 보낼수 있고 지혜로워지는지에 대해 알아내고 싶습니다.

이 글을 읽으시는 분들도 건강한 습관을 만들기 위해 어떤 노력을 해볼까?

고민해보는 시간이 되셨으면 좋겠습니다.

 

저 스스로 다짐해봅니다.

 

지식만으로는 부족하다. (습관을 만들어나갈) 추가 수단이 필요하다.(468쪽)

 

여기서 "추가 수단"은 스스로 스마트워치, 수첩 등을 통해 수면기록하기, 친구들과 함께 습관만들기 공유하기 등이 될 수 있을 것입니다.

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