[한달서평] 금전적인 부채는 갚을 수 있지만, 수면 빚은 갚기가 더욱 어렵다

매일 책을 읽고, 읽은 만큼 글을 씁니다.

오늘 읽은 내용 : 

<숙면의 모든 것>

1장 잘못된 수면 상식

2장 '수면 부채'를 어떻게 갚을 것인가?

3장 숙면의 열쇠는 '생체 리듬'

(36쪽)
자고 싶다는 욕구를 '수면 압력'이라고 한다.
예를 들어, 밤을 새운 뒤에는 수면 압력이 강해진다. 자명종을 맞춰둘 필요가 없는 상황이라면 평소보다 수면 시간이 길어질 것이다. 부족한 잠을 채우려 하기 때문이다.
마찬가지로 수면 부족이 2~3일 축적된 상태라면 곧 다가올 휴일에 푹 자서 부족한 잠을 채울 수 있다.
즉, 수면 부족을 청산할 수 있다.
그런데 부적절한 수면이 3~4주씩 계속되면 부족한 잠을 채울 수 없다. 수면 부족이 만성화되면 빚이 눈덩이처럼 불어나서 상환할 수 없어지는 것이다. 이렇게 수면 부족을 청산할 전망이 보이지 않는 상태가 바로 '수면 부채'다.

 

나는 현대인들이 수면 압력, 수면 부족, 수면 부채는 무엇인지 알 필요가 있다고 생각한다.

현대의 수면 부족 문제는 저녁형 사회, 나아가 24시간 사회로 급속하게 변화했다는 데 근본적인 원인이 있다고 말한다. 인공적인 조명이 등장하기 전까지만 해도 인간은 밤늦게까지 활동하지 않았다.

우리는 태어날때부터 조명이 있는 시대에 태어나서 이 생활이 익숙하지만, 사실은 '전체 인류 역사 입장에서' 보았을때 조명이 생겨나고 24시간 사회가 된 것은 불과 최근의 일이다. 

그러므로, 우리는 조상이 물려준 유전자와 몸을 가지고 있기에, 현대생활 속에서 건강한 생활을 하기 위해서는 수면에 관해 더 잘 알아야 하고, 자라는 아이들에게도 수면교육이 필요하다고 생각한다.

 

수면부채는 위험하다.(47쪽)

수면 부채(Sleep debt)라는 표현을 통해 처음으로 경종을 울린 인물이 윌리엄 C. 디멘트 교수다.
디멘트 교수는 내가 몸담고 있는 스탠퍼드 대학 수면생체리듬연구소의 창설자로서 수면 연구의 1인자다. 또한 렘수면을 발견한 시카고 대학의 클라이트먼 연구팀에 있었고, 급속 안구 운동을 하는 수면을 렘수면이라고 부르기 시작한 사람이기도 하다.

"인간에게는 일정한 시간의 잠이 필요하며, 그보다 짧으면 부족한 분량이 쌓인다. 즉, 수면의 빚이 생긴다" 

디멘트 교수는 이를 수면 부채라고 하고, "빚이 쌓이면 뇌나 신체에 다양하게 기능 저하가 일어난다. 수면 부족은 위험하다"라고 1990년대에 주장했다.

미국에서도 일본과 마찬가지로 '수면 부족(Sleep insufficiency)' 이라는 말을 일반적으로 사용한다.
그렇다면 수면 부족과 수면 부채는 어떻게 다를까?
수중에 있는 돈이 모자라서 돈을 빌리기는 했지만 금방 갚을 수 있는 상태가 부족이고,
빚이 불어나서 갚을 방법이 없어진 것이 부채다.
이렇게 생각하면 둘의 차이가 분명해 보일 것이다.
즉, 수면 부족이 쌓여서 만성화되면 수면 부채 상태가 되는 것이다.

스탠퍼드 대학 디멘트 교수 제공

이 책은 총 8장까지이고, 나는 3장까지 읽어보았지만,

저자는 '이렇게 무조건 수면을 해야한다' 가 아니라, 개인에 맞는 수면방법을 찾을 수 있으며, 구체적으로 방법은 이러이러하다 라고 안내해주고 있어서 참 좋다고 생각이 들었다.

 

<우리는 왜 잠을 자야할까>는 과학적 연구자료를 많이 들려주고, 수면의 혜택을 풀어서 설명해주어 좋았다. 다만, 구체적인 실천방법이 부족해서 아쉬웠었다. <우리는 왜 잠을 자야할까> 를 먼저 읽은 후 <숙면의 모든 것>을 읽는 것은 나에게 탁월한 선택이었다.

수면관련 책을 두번째 읽으니 과학적 설명에 대한 이해도 더 잘되고 구체적인 실천방법도 나와있어서 더욱 좋다.

두꺼운 책을 이미 완독했으니, 얇은 책을 읽게 되어 마음이 편하기도 하다.

 

저자가 <3장. 숙면의 열쇠는 '생채 리듬'> 에서 제시한 체내 시계를 바로잡기 위한 7가지 습관을 싣고자 한다.

 

1. 일정한 시각에 일어난다

 

그냥 놔두면 인간의 체내 시계는 계속 뒤로 밀려나기 쉬운데, 시계를 앞당기는 것이 늦추는 것보다 어렵다. 주말에는 늦게까지 나는 사람이 많을 텐데, 주말에 늦게 일어나면 월요일에 기상 리듬을 원래대로 되돌리지 못하는 월요병을 일으키기 쉽다. 월요일 아침에 가벼운 시차 부적응 비슷한 상태에 빠지는 것이다.

 

주말에 오래 자야겠다면 일찍 잠자리에 들어서 같은 시각에 일어나는 편이 좋다. 휴일에도 평일과 같은 시각에 일어나도록 의식하자.

 

2. 아침에 일어나면 아침 햇살을 받는다

 

아침 햇살은 가장 좋은 자명종이다. 최대한 많이 쐬자. 

최근에는 침실에 암막 커튼을 설치하는 가정이 많은데, 아침에 커튼을 활짝 젖혀서 햇살이 들어오게 함으로써 체내 시계를 바로 잡아야 한다.

 

다만, 수면 시간이 앞으로 당겨지는 증상으로 일상생활에 지장이 있거나 아침 일찍 눈이 뜨여 곤란한 고령자 등은 기상 직후에 너무 강한 빛을 쐬지 않는 편이 좋다.

 

3. 아침 식사를 한다

 

아침 식사에는 체내 시계의 초기화라는 의미도 있음을 잊지 말자. 또한 아침 식사는 비만 예방도 된다. 실험 결과, 아침밥을 먹지 않은 쥐가 비만에 걸릴 가능성이 높았다는 보고도 있다.

 

4. 낮에는 충분히 활동한다

 

운동 및 활동 부족은 체내 시계를 흐트러뜨린다. 적당한 운동으로 피로감을 맛볼 필요도 있다. 특히 고령자는 점점 활동 범위가 좁아지는데, 낮에 밖에서 활동하기보다 실내에 앉거나 누워 있으려고만 하면 밤에 더욱 잠이 오지 않는다. 낮에는 햇빛이 들어오는 곳에서 몸을 움직이자.

 

5. 체온 변화를 의식한다

 

체온이 내려가는 시간대가 잠들이 좋은 타이밍이다. 심부 체온(:손발의 피부 같은 몸의 표면 온도가 아니라 몸 내부의 체온을 심부 체온이라 한다)을 측정하기는 쉽지 않지만, 평소에 체온을 확인하려 노력하면 몸의 리듬을 파악하기가 수월해진다.

 

특히 입욕은 체온을 변화시키는 중요한 요소다. 뜨거운 물에 몸을 담갔을 때와 미지근한 물에 몸을 담갔을 때, 샤워만 했을 때 체온이 어떻게 변하고 잠이 얼마나 잘 오는지 파악해놓으면 수면을 조절하기가 쉽다.

 

6. 밤에는 가급적 강한 빛을 쐬지 않는다

 

현대 사회에서는 밤에 빛을 쐬지 않기가 더 어렵지만, 인공적인 빛 때문에 멜라토닌의 합성이 방해받지 않도록 신경쓰자. 이를테면 밤늦게까지 컴퓨터나 스마트폰, 휴대용 게임기를 사용하지 않는 것이다.

 

또한 잘 때는 조명을 켜두지 말고 방을 어둡게 하는 편이 좋다. 일반적인 침대등(10럭스 정도) 멜라토닌의 합성을 방해하는 것으로 보인다.

 

7. 규칙적인 생활을 의식화한다

 

불규칙한 생활 습관은 하루 주기 리듬 수면장애를 더욱 심각하게 만들 수 있다. 규칙적인 생활이 중요하다고 하면 당연한 말이라고 생각하겠지만, 해가 뜨면 일어나고 해가 지면 자는 생활을 하지 않는 현대인은 리듬을 바로잡기 위해 그당한 일을 의식적으로 할 필요가 있다.

 

생체 리듬을 바로잡으면 수면은 극적으로 변화한다.