[서평] Why we sleep? 잠에 대한 궁금증을 해결하고 꿀잠의 중요성을 알게된 시간. <우리는 왜 잠을 자야 할까>를 읽고.

📖매일 책을 읽고, 읽은 만큼 글을 씁니다.(완독 후 서평)

<우리는 왜 잠을 자야 할까> 매슈 워커 지음, 이한음 옮김

<우리는 왜 잠을 자야 할까>을 완독했다.

그전에도 읽고 싶은 책이기도 했지만, 이번 카카오프로젝트100 "매일 수면시간 기록으로 나만의 수면 건강 찾기" 프로젝트 매니저로서, 매일 수면에 관한 글을 올리기 위해서였다.

 

일본의 학자 니시노 세이지의 <숙면의 모든 것>이라는 책도 함께 구입했다.

이 책은 <우리는 왜 잠을 자야 할까>라는 제목 (부제는 '수면과 꿈의 과학')으로 번역되어 우리나라에 2019년 2월 25일 처음 나왔다.

원제는 <Why we sleep : unlocking the power of sleep and dreams> 이고, 2017년에 처음 나왔다.

 

나는 영어 실력도 보통이고 번역을 공부한 것도 아니지만, 내 나름으로 다시 제목을 번역해본다.

<왜 우리는 잠을 자는가? : 수면과 꿈의 강력한 힘의 비밀이 열리고 있다>

 

라고 붙이고 싶다.

 

<우리는 왜 잠을 자야 할까? : 수면과 꿈의 과학> 제목은 좀 딱딱한 느낌이 들기 때문이다.

이 책을 다 읽고 난 지금은 매슈 워커에게 너무나 감사해서, 감사편지를 보내드리고 싶다. 이메일이나 손편지로 말이다.

505페이지의 두꺼운 책이지만 나는 '요약하기'에 재능이 있으므로 감히 도전해보려고 한다.

 

이 책의 핵심내용을 몇가지로 제시하면서 이 글의 서평을 쓰려고 한다.

이 서평을 읽고나면, 우리가 얼마나 잠을 소홀히 생각했는지 한번쯤 느끼고, 잠을 더 푹자야겠다는 다짐을 하는 이들이 생겨나길 바란다.

 

그리고 이 책을 꼭 빌리거나 사서 읽겠다고 하는 사람도 있길 바란다.

 

첫째, 

 

1. 매슈 워커는 단 한 가지 건강 수면 비결을 꼭 기억하라고 말한다!!

바로, 수면 시간표를 지키라는 것이다.
저자는 "무슨 일이 있든 간에, 매일 똑같은 시간에 자고 일어나라." 고 말한다.
(미국 국립보건원에서 제시한 건강수면 비결은 열두가지 이다.)

나부터도 이렇게 나의 취침 목표시간(밤11시)을 2시간을 훌쩍 넘기고 있다. 이러면 안되는데 하면서 말이다.
하지만, 최근에 내 목표시간인 10시~11시에 아이들과 같이 잠이들고, 5~7사이에 일어나니 참 개운하고 행복했다.
아이들이 더 어렸을 때는 아이들을 재우고 나만의 자유시간을 만끽하는것이 행복했다. 애정하는 TV프로그램을 다시보기로 시청하고, 신랑과 야식을 먹거나, 영화를 보는 여가를 즐기곤 했다.
지금도 가끔 그렇게 하지만, 아침이나 낮에하는 취미(독서,필사  등)를 즐기게 되었고 밤늦게 자는 것은 최소한으로 줄이려고 한다.

수면 시간표를 정했는데, 하루라도 빠지면 분명 속상할 것이다.

 

한두시간씩 여유시간을 두어서,

 

"몇시에서 몇시 사이에 꼭 자야지",

"몇시 안에는 꼭 스마트폰 내려놓고 잠자리에 누워야지"

 

하는 목표를 세우고 실천하는것이 좋다고 생각한다.

이렇게  '작동중단 습관'을 만드는 것이 좋을 것이다. '작동중단 습관'은  제임스 클리어의 책 《아주작은 습관의 힘》에 나오는 말이다.

수면 시간표를 지켜라.

매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나라. 사람은 습관의 동물이므로, 수면 패턴을 바꾸면 적응하기 어렵다. 주중에 부족한 잠은 나중에 주말에 더 잔다고 해서 완전히 보충할 수 있는 것이 아니며, 그렇게 하다가는 월요일에 일찍 일어나기가 더 힘들어질 것이다. 잠자러 갈 시간에도 알람을 설정하자. 우리는 일어나려는 시간에는 알람을 설정하곤 하지만, 자러 갈 시간을 위해 알람을 설정하는 일은 거의 없다. 이 열두 가지 비결 중에서 단 한 가지만 기억하겠다면, 수면 시간표를 지키라는 이 항목을 택하자.

둘째,

2. 잠자는 것은 몸이 "휴식"의 시간만 갖는게 아니다. 몸과 뇌가 재생할 시간을 가짐으로써 우리는 더 지혜로워지고, 몸의 대사가 원활해지고 면역력이 높아지고 건강해진다.

잠이 우리 몸에 주는 혜택은 이 책에 무수히 많이 설명되어 있다. 그 중에 몇가지만 발췌해본다.

(p.254)

잠잘 때에도 뇌와 몸의 대사는 여전히 활발하게 이루어지고 있다. 따라서 우리가 많은 양의 에너지를 절약하기 위해 잠을 자는 것이라고 주장하는 이론들은 더 이상 설 자리가 없다. 잠에 따르는 생존 위험 및 불리함과 비교할 때, 잠을 잠으로써 절약되는 열량은 하찮은 수준이다.

(p.177)

우리는 잠을 잠으로써, 학습한 뒤에 기억을 강화하고 망각을 막아준다.
또한 맥락에 따라서 잊는 능력도 기억할 필요성만큼 중요할 수 있다. 뇌는 망각을 통해 필요로 하는 것들을 다 보존하고 필요 없는 것을 삭제함으로써 기억을 쉽게 떠올리도록 돕는다. 달리 말하면, 망각은 기억하기 위해 우리가 치르는 대가다.

(p.245)

(수면 부족으로 인한)이 연쇄적인 손상을 정상적으로 푹 잔 잠이 심혈관계에 후하게 제공하는 치료 혜택과 비교해보라. 특히 깊은 비렘수면 때, 뇌는 싸움-도피 반응을 일으킨 교감 신경계에 진정하라는 신호를 보내며, 기나긴 밤 내내 그렇게 한다. 그 결과 깊은 수면은 고혈압, 심근 경색, 심장기능 상실, 뇌졸중과 동의어인 이 생리적 스트레스가 고조되는 것을 막는다. 여기에는 심장의 수축 속도를 진정시키는 효과도 포함된다. 우리의 깊은 비렘수면을 자연스러운 유형의 야간 혈압 관리 체계라고 생각하자. 고혈압과 뇌졸중을 막아 주는 체계다.

이 책을 읽다 보면 "잠이 보약이다", "미인은 잠꾸러기", "한숨 자고 해", 같은 우리가 흔히 하는 말들에 정말 많은 진리가 담겨 있는지를 알 수 있다고 옮긴이는 말한다.

그리고, 1611년에 나온 『맥베스』에서 셰익스피어는 잠의 혜택들을 말한다.
<....고통의 헝클어진 실타래를 풀어 주는 잠,
매일의 삶을 마감 짓는 잠, 힘든 노동 뒤의 샤워,
상처받은 마음의 향유, 위대한 자연의 두번째 과정,
인생의 향연의 자양분을.>  (이 발췌문도 <우리는 왜 잠을 자야할까?>에 나오는 글이다.)

이렇게 자연적인 치료제이자, 만병통치약이자, 보약인 잠을 제때에 충분히 취할 필요성이 느껴지지 않는가?

아래의 문장을 읽고 뜨끔하길 바란다.

(아래 발췌문도 <우리는 왜 잠을 자야할까?>에 나오는 글이다.)

잠은 건강을 돕는 무수한 혜택을 제공하며, 24시간마다 되풀이되면서 당신을 회복시키는 처방전이다. 그러니 그 처방전을 받아라.(많은 이들은 받지 않는다)

 

셋째,

3. 저자는 매일 밤 여덟 시간이라는 수면 시간을 꿋꿋하게 지킨다.

세계 보건 기구와 미국 국립 수면 재단은 어른이 하룻밤에 평균 여덟 시간을 자야 한다고 말한다.
하지만, 모든 선진국을 통틀어서 성인 중 3분의 2는 하룻밤 권장 수면 시간인 여덟 시간을 제대로 채우지 못한다.
수면 과학자 매슈 워커는 수면의 단계와 뇌파 현상을 설명하며 경이로워하며, 잠의 모든 것과 잠이 하는 모든 일을 사랑한다고 말한다. 그래서, 잠의 경이로운 특성을 대중에게 알리는 일을 하고, 인류와 잠을 다시 맺어 줄 모든 방법을 찾아내고 있다.

사실은 우리가 시간을 아낀다고 말하면서도, 깨어있는 낮시간에 졸거나, SNS, 게임 등으로 얼렁뚱땅 보내는 시간 등 아까운 시간이 얼마나 많은가.
인생의 3분의 1이 잠인 것은 분명히 대자연이 인간에게 필요한 것을 잠으로 선물해주었기 때문이라는 생각이 든다.
인생의 3분의 1을 꿀잠으로, 재충전의 시간으로 잘 보내고!! 인생의 3분의 2을 맑은 정신과 최상의 체력, 컨디션으로 생활한다면 얼마나 좋은 일인가.
아, 나는 아직 8시간까지는 못자더라도, 6~8시간 꼭 잠을 자서 내 최상의 컨디션을 유지하며, 내 잠재력을 발휘하는 사람이 되고 싶다.

 

넷째,

4. 멜라토닌, 아데노신, 렘수면, 비렘수면에 대해서 알자!

우리가 잠을 잘 수 있게 돕는 멜라토닌 호르몬,
그리고 수면 압력이 쌓여서 잠을 잘 수 있도록 돕는 아데노신을 이해하면 나의 잠을 더 잘 이해할 수 있다.
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[인증 2일차] 오늘의 주제: 멜라토닌

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[인증 3일차] 오늘의 주제: 수면 압력과 커피

또 수면의 단계는 90분(정도)의 주기를 가진 아름다운 그래프로 나타난다.
빠른 눈 운동이 보이는 렘수면(REM), 빠른 눈 운동이 안보이는 비렘수면(NREM)으로 구분된다.
렘수면은 꿈을 꾸는 수면이므로 꿈수면이라고도 한다.
비렘수면은 깊이에 따라 1~4단계로 나뉘어진다. 이 때 비렘수면 3,4단계가 우리가 말하는 깊은 수면으로 볼 수 있다.
렘수면과 비렘수면은 둘 다 중요하다. 둘다 각자의 역할이 있으므로, 옛날 조상들부터 현재의 우리까지 렘수면과 비렘수면을 번갈아가며 수면을 취하도록 진화되어 왔다.

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[인증 5일차] 우리는 두 종류의 잠을 잡니다(렘수면과 비렘수면)

다섯째,

 

5. 저자는 밤술을 피하고, 차라리 아침술 낮술을 마시라고 말한다.

알코올은 진정제라는 약물의 일종이라고 한다.
우리는 술한잔을 하고 자면(한잔이 아니라 더 마실때가 훨씬 더 많다) 잠이 잘오고 푹 잘 수 있다고 생각하곤 한다.
하지만, 진정상태는 잠이 아니다.
알코올은 우리는 진정시켜서 각성 상태에서 빼내지만, 자연스러운 잠을 유도하지는 않는다. 알코올이 빠뜨리는 전기 뇌파 상태는 자연적인 잠의 뇌파와 다르다. 마취 상태의 가벼운 형태와 비슷하다고 한다.
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[인증 6일차] 밤술을 피하라ㅡ알코올

이 책의 이 부분을 읽고, 남편과 소주 한병을 나눠마시고 자는 실험(?)을 해보았다. 과하게 마시진 않았기에 개운한 편이긴 했는데, 중간에 한번 깼다가 다시 잤다. 술을 안 마신 날보다 컨디션이 안좋은 것은 분명했다.

사실, 앞에 나온 아데노신(수면압력과 카페인)에 대한 이야기와 알코올 관련 이야기를 다 읽었을때,
나는 커피가 더 걱정이 되었다.
나를 포함한 신랑, 친구, 부모님, 내 주변의 많은 사람들은 알코올은 매일같이 마시지 않지만,
커피는 매일 마시지 않는가?
커피 등의 카페인으로 사람들이 더 숙면을 더 못취한다는 생각이 들었다.

나는 커피를 마시지 않고, 과일청을 타서 마시는 차를 마시거나, 그냥 물을 마시기로 마음을 정했다.
선뜻 커피를 내려놓지 못하는 사람들이 많을 수 있다.
하지만 너무 많이 마시거나, 커피 한잔쯤이야 하며 너무 당연시 하지 않길 바란다.
우리 몸 내부에서는 "카페인"이라는 이상한(?) 물질이 들어와서 몸의 자연스러운 흐름을 방해받고 있다는 사실을 기억하면 좋겠다.

 

읽는 분들께 죄송하게도...서평이 너무 길고, 링크글도 많다.(말그대로 서평으로 적절하지 못하다.ㅠㅠ)

 

더 잘 쓰면 좋겠지만, 내가 열심히 읽고 중요한 내용들을 요약도 하고 내 경험을 곁들여 써보았다.

 

이 책의 제목처럼,

"우리는 왜 잠을 자야할까?" 라는 물음에 답할수 있겠는가?

 

잠은 자는 것은 당연하다고 생각할 수 있다.

 

하지만, 단순한 문제가 절대 아니다.

 

세계 보건 기구(WHO)는 수면 부족을 선진국 전체의 유행병이라고 선언했다.

 

우리의 수면 습관을 돌아보고, 각자 자신만의 취침시간&기상시간을 기록해보고 수면관리를 한다면!

 

원하는 누구나 꿀잠(숙면)을 취할 수 있을 거라 믿는다.

이 책 부록<건강한 수면을 위한 열두 가지 비결>은 다음 링크를 참고하길 바랍니다.
digitalmom-silverbell.tistory.com/97

[인증 10일차]매슈 워커가 강조하는 단 하나의 수면 습관!!