[인증 4일차] 당신은 잠을 충분히 자고 있습니까?(나의 수면 만족도를 측정해보세요!!)

오늘의 좋은 글귀입니다.

 

나는 잠을 충분히 자고 있을까?

 

이제 수면 부족의 극단적인 사례는 제쳐 두고, 자신이 평소에 잠을 충분히 자고 있는지 여부를 어떻게 하면 알 수 있을까?

이 문제를 철저히 살펴보려면 임상에 쓰이는 수면 평가가 필요하겠지만, 손쉽게 쓸 만한 경험 법칙이 있다. 다음의 두 가지 단순한 질문에 대답하면 된다.

 

첫째, 아침에 일어난 뒤, 오전 10시나 11시에 다시 잠이 들 수 있는가?

답이 <예>라면, 수면의 양 그리고(또는) 수면의 질이 미흡할 가능성이 높다.

 

둘째, 정오가 되기 전에 카페인 없이도 심신이 최적 상태로 움직일 수 있는가?

답이 <아니오>라면, 만성 수면 부족 상태에 자가 처방을 하고 있을 가능성이 높다.

 

양쪽 징후를 다 지닌다면, 자신이 수면 부족 상태임을 진지하게 받아들이고 해결책을 찾아야 한다. 이 문제들은 13장과 14장에서 불면증과 그 효과적인 치료법을 비롯하여 수면을 방해하고 해치는 요인들을 논의할 때 더 깊이 살펴보기로 하자.

 

대체로 이렇게 아침에 상쾌한 기분으로 깨어나지 못하고 오전 중에 다시 잠자고 싶은 욕구를 느끼거나, 카페인의 도움으로 각성도를 높일 필요를 느끼는 이유는 잠을 충분히 잘 시간을 스스로에게 제공하지 않기 때문이다. 적어도 여덟아홉 시간을 주어야 하는데 말이다. 

 

잠을 충분히 자지 못할 때, 많은 이들에게 나타나는 한 가지 징후는 아데노신 농도가 여전히 아주 놓은 상태로 남게 된다는 것이다. 갚지 못한 대출금처럼, 아침이 왔을 때 어제의 아데노신 중 일부가 아직 남아 있다. 그러면 그날 내내 조는 모습이 눈에 들어오게 된다.

또 대출금의 상환이 미루어지고 있는 것처럼, 이 수면 부채는 계속 쌓일 것이다. 이 빚은 숨길 수가 없다. 다음 날의 상환 주기로 넘어오고, 그 다음 날, 또 그 다음 날로 계속 넘어오면서 매일 지속되는 만성 수면 부족 증상을 낳는다.

이 뚜렷한 수면 채무는 만성 피로에 시달린다는 느낌을 일으키며, 오늘날 모든 선진국에서 흔히 보는 다양한 정신적 및 신체적 질병들에 기여한다.

 

수면 부족의 징후가 있는지 파악할 수 있는 질문들이 더 있다.

 

자명종을 켜고 잤는데, 울리는 소리를 못 듣고 계속 자곤 하는가?

(그렇다면, 스스로 정한 수면 시간보다 더 오래 자야 한다)

 

컴퓨터 화면에서 같은 문장을 읽고 또 읽고 있다는 사실을 문득 깨닫곤 하는가?

(잠이 부족한 피곤한 뇌가 보이는 징후일 때가 많다)

 

운전할 때 조금 전에 지나친 신호등이 무슨 색깔이었는지가 기억이 안 나곤 하는가?(그저 주의가 산만해져서 그럴 수도 있지만, 수면 부족이 원인일 가능성도 매우 높다)

 

  물론 밤 동안 꼬박 눈을 감고 누워서 수면 시간을 충분히 가진다고 해서도, 진단을 받지 않은 수면 장애 때문에 다음 날 피곤함과 졸음을 여전히 느낄 수도 있다. 그런 수면 장애는 지금까지 100가지 넘게 파악되어 있다. 불면증이 가장 흔하고, 그다음이 수면을 방해하는 호흡, 즉 수면 무호흡증이다. 수면 무호흡증은 심한 코골이를 동반한다.

 

자기 자신이나 주변 사람이 수면 장애가 있기 때문에 낮에 피곤함, 장애, 스트레스에 시달리는 것이 아닐까 의심이 든다면, 즉시 수면 전문의를 찾아가서 도움을 받도록 하라. 여기서 가장 중요한 사항은 이것이다. 수면제를 첫 번째 대안으로 삼지 말라는 것이다.  왜 그런 말을 하는지는 14장에서 자세히 설명할 텐데, 독자가 현재 수면제를 먹고 있거나 금방이라도 수면제를 먹을 생각을 하고 있다면 지금 당장 14장의 수면제를 다룬 절로 넘어가도 된다.

  

  도움이 될까 싶어서, 수면 연구자들이 개발한 설문지가 나와 있는 웹사이트를 하나 소개하겠다. 자신의 수면 만족도를 파악할 수 있는 곳이다. 세이티드(SATED)라고 하는데, 문항이 다섯 개밖에 안 되고 적기도 쉽다.

 

★

오늘 발췌한 글은 이 책을 읽으며 가장 제 스스로 속상했던 부분입니다.

이때까지 저의 수면을 방치하고, 되는대로 자고, 오히려 수면을 줄이지 못하는 저를 자책하곤 했거든요.

이제 여러분도 잠의 중요성을 느낀다면!!

만성 수면 부족상태가 될때까지 방치하지 말도록 합시다.

 

저자가 소개한 웹사이트를 들어갔더니, 이 표가 나왔어요.

 

 

그리고, 제가 열심히 30분 넘게 걸려 번역한 표입니다.

다섯가지 질문에 0점, 1점, 2점을 적당히 주어서, 10점 만점의 점수를 만들어보세요.

이 글에 댓글로 자신의 수면 만족도 점수를 적어보아요~ ^^

 

이 글은 인증화면에서 볼때는 댓글을 달 수 없지만,

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우리는 자발적인 모임이고, 느슨한 연대의 모임입니다.

다만, 인증을 못하고 계신분께 따로 연락드릴 방법이 없다는 것이 슬플 따름입니다.ㅠㅠ

 

스스로 참여하신 만큼, 스스로 인증하시고, 댓글도 자유입니다!!

서로 잠에 대한 생각을 나누며, 서로 긍정적인 영향력도 주면 좋겠습니다.