[꿀잠 프로젝트]인증84일차. 약을 사용하지 않는 인지 행동 요법

📖매일 책을 읽고, 읽은 만큼 글을 씁니다.

<숙면의 모든것>니시노 세이지 지음, 김정환 옮김

(오늘의 포스팅은 <숙면의 모든 것>p.237~241에서 발췌했습니다)

 

 

약을 사용하지 않는 인지 행동 요법

 

불면에는 심리적인 요인도 큰 영향을 끼친다.

자고 싶은데 잠이 안 온다고 신경 쓰기 시작하면 더욱 잠이 안 온다. 불안신경증적인 측면이 있는 까닭에 잠을 자지 못한는 것에 대한 불안감이 불면을 증폭시키는 사례가 자주 있다. 수면제를 처방받는 사람 중에는 약을 먹으면 안심이 되어서 잠을 잘 수 있는 경우도 적지 않다.(공감사이다 생각: 수면제 약 자체의 효과 때문이 아니라, '약을 먹었으니 잠이 잘 들수 있을거야' 라고 안심이 되어 잠을 잘 수 있다는 말 같습니다)

 

약이 사실은 수면을 유도하는 약효과가 없더라도 본인이 그 사실을 모르면 효과가 있을 때가 있다. 이것을 플라시보 효과라고 부른다. 사실은 효과가 있는 성분이 없는 약인데도 심리적 작용으로 효과가 있다고 느끼는 것이다. 위약 효과라고도 한다. 환자의 주관에 증상이 좌우되기 쉬운 불면이나 우울증 등은 플라시보 효과가 나타나기 쉽다. 물론 가짜 약임을 알아차리면 끝이지만, 모른 채 복용하면 효과가 있다. 약은 심리적인 안심감을 가져다주기도 한다.

 

그러므로 수면제의 상용(常用: 일상적으로 씀)이 가져오는 피해가 걱정될 수밖에 없다. 불면증 치료의 경우에만 윤리적으로 문제가 되지 않는 범위에서 위약 처방을 허용하면 어떨까 싶기도 하다. 그렇다면 부작용도 감소하고, 결과적으로 환자에게 이로운 조치가 될 것이다.

수면은 불안과 걱정을 포함해 기분이나 행동과도 깊이 관련되어 있다. 그래서 약을 사용하지 않고 불면증을 치료하기 위해 시작된 것이 인지 행동 요법이다. 불면에 시달리는 사람 중에는 섬세하면서 기분을 빠르게 전화하지 못하는 유형이 많다. 인지 행동 요법은 스트레스가 지나치게 쌓이기 쉬운 일상에서 불안이나 걱정거리, 부정적인 기분을 오래 끌고 가지 낳도록 현재 행동 패턴을 파악해 생활 습관을 개선할 뿐만 아니라 사고의 습관을 재검토하게 한다.

 

① 올바른 지식을 얻어서 이해를 깊게 한다(인지)

② 다음 날의 활동의 질과 생산성을 높이기 위한 행동을 한다(행동)

 

인지 행동 요법의 테라피스트는 먼저 환자에게 수면 생리를 설명해 수면에 대한 지식을 깊게 한다. 환자는 이를 통해 평소의 수면 패턴을 잘 이해하고 나쁜 습관을 끊으며 수면 조건을 바로잡는다.

예를 들어 업무에 대한 압박감 때문에 잠을 이루지 못해 술을 조금 마셔서 긴장을 풀고 자자는 생각에서 술을 마시기 시작했는데 자신도 모르게 과음을 했다고 가정하자. 이것이 잘못된 인지와 행동의 전형이다. 업무에 대한 압박감 때문에 잠을 이룰 수 없다면 자신의 지닌 지식을 바탕으로 올바른 행동을 해야 한다. 조금이라면 술을 마셔도 되겠지, 싶어서 계속 마신 끝에 만취 상태가 될 때까지 마시곤 한다. 이는 잘못된 행동 패턴이다. 그러나 실패의 경험을 효과적으로 살린다면 올바른 행동을 할 수 있게 된다.

 

인지 행동 요법의 테라피스트는 환자의 심리 상태나 성격을 고려하여 조언을 함으로써 올바른 인지와 행동을 할 수 있고, 나아가 적절한 수면을 되찾을 수 있도록 이끌어나간다. 그리고 올바른 인지와 행동이 습관으로 자리를 잡으면 스트레스가 원인인 불면은 해소된다. 이것이 인지 행동 요법이다.

 

(중략)

 

불면을 치료하려면 억지로 자려고 하기보다 잠이 올 만한 상황을 만드는 것이 중요하다. 수면 리듬을 바로잡기 위해 생활습관을 개선하고 어떻게 하면 잠이 잘 오는 환경이 될지 고민하는 것이 바람직하다. 그리고 이를 위해서는 수면제를 대신할 안심 장치, 즉 이것만 있으면 잘 수 있다는 요소를 찾아내는 것이 중요하다. 잠을 못 자는 사람일수록 수면을 촉진하는 긍정적인 조건을 자각해야 한다. 약의 복용 이외에도 수면의 행복을 느낄 수 있는 물건이나 상황을 늘려나가자.

자야 한다는 압박감에 시달리지 않고 자는 것이 즐거워지면 수면의 의미가 달라진다. 자신에게 맞는 양질의 수면은 노력을 통해서만 얻을 수 있다.

수면을 재패하는 자는 인생을 재패한다.

그리고 수면의 가치, 인생의 가치를 높일 수 있는 사람은 바로 자신이다.

 

 

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저자는 불면을 치료,개선하기 위해서는 수면제(화학적 효과)로 하기보다,

올바른 수면에 관한 지식과 이해(인지)로 다음 날 활동의 질과 생산성을 높이기 위한 행동을 하는 것(행동)이 보다 효과적이고 부작용이 없을 것임을 이야기 합니다. 

 

"알고자 노력하기, 하나씩 실천에 옮기기"

 

수면 뿐만 아니라, 우리 생활과 일에 모두 적용될 것 같습니다.

특히, 우리는 건강한 몸과 숙면을 위해 (불면증이 없더라도 수면부채로 힘들다면!)인지 행동 요법을 스스로 적용해서 실천해보며 좋겠습니다.

인지하고 행동하자! Action! 외쳐보니 이 사진이 생각났습니다.(photo by Jakob Owens on Unsplash)

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